Entrenamiento de alta intensidad en 30 minutos

Entrenamiento de alta intensidad en 30 minutos

Los entrenamientos High Intensity Interval Training (HIIT) son rutinas de ejercicios de alta intensidad. La OMS recomienda, en los adultos de 18 a 64 años, que dediquen como mínimo 150 minutos semanales a alguna actividad física aeróbica, de intensidad moderada, o bien 75 minutos a alguna más intensa física aeróbica vigorosa cada semana, o bien una combinación de ambas. Se considera que estos entrenamientos son más eficaces que el cardio convencional de intensidad constante, esto se debe a que se necesita un gran esfuerzo y los periodos de recuperación son más cortos. Además de la pérdida de peso uno de los objetivos de los entrenamientos HIIT es la mejora de la resistencia, tanto aeróbica, como anaeróbica. En tan solo 15 minutos se puede realizar uno de estos entrenos de alta intensidad, pero como lo ideal es que se activen la mayor cantidad de músculos posible, si conseguimos que dure 30 minutos, obtendremos un beneficio mayor.

Si eres de los que está concienciado y trata de hacer deporte todos los días, pero a veces crees que no dispones del tiempo suficiente tienes que probar esta rutina de alta intensidad en tan solo 30 minutos. A veces podemos combinar y concentrar una serie de ejercicios en menos tiempo y obteniendo grandes beneficios para nuestro cuerpo y nuestra salud. La rutina que proponemos hoy se compone de siete ejercicios, cada uno tendrá un minuto de duración y descansaremos durante 30 segundos, hay que repetir, mínimo, tres veces la rutina. ¡Empezamos!

  • Calentamiento

Antes de empezar con esta rutina de ejercicios es necesario calentar todo el cuerpo a fin de evitar posibles lesiones. Lo recomendable es empezar a mover el cuerpo, calentando la mayor cantidad de músculos posibles, al menos durante 8 minutos.

  • Sentadillas

Hay que tener en cuenta que debemos vigilar que nuestras rodillas formen un ángulo recto porque, de lo contrario, podríamos ocasionar alguna lesión. La idea es hacer todas las sentadillas que podamos durante ese minuto que tenemos.

  • Saltos

Abriendo y cerrando brazos y piernas saltaremos todas las veces que nos sea posible durante un minuto.

  • Burpees

Durante esos 60 segundos debemos hacer la mayor cantidad de “burpees” que nos sea posible, incluyendo el salto. La posición inicial para realizarlo será de pie, después nos agacharemos, rápidamente, al suelo para hacer una flexión y volveremos a colocarnos de pie saltando para traer las piernas a las manos. Una vez volvamos a estar de pie, daremos otro salto y repetiremos el proceso.

  • Pelvis lighto elevaciones de cadera

Nos tumbaremos en el suelo y encogeremos las rodillas, dejando el tren superior, las caderas, los glúteos y los pies apoyados. Ejerciendo fuerza sobre los talones elevaremos el glúteo, manteniendo las cervicales y la parte superior de la espalda en contacto con el suelo. Repetiremos tantas veces como sea posible pero debemos tener en cuenta que al descender el glúteo no podemos hacerlo de forma brusca, sino lentamente, para evitar lesiones y hacer mejor el ejercicio.

  • Zancada con salto

Para realizar este ejercicio nos colocaremos en posición de zancada. La pierda derecha delante y la izquierda detrás, separándolas unos 60 centímetros, siempre y cuando nos resulte cómodo. Trataremos de tocar con la rodilla en el suelo al coger fuerza para saltar, pero evitando un impacto brusco. Al ejecutar el salto cambiaremos de pierna y dejaremos la izquierda delante.

  • Flexiones

Nos tumbaremos boca abajo en el suelo. Abriremos las manos a la altura del pecho y, únicamente, apoyaremos la punta de los pies. Trataremos de mantener el cuerpo recto para hacer el ejercicio, así evitaremos lesiones y empujaremos una y otra vez, llevando el pecho lo más cerca el suelo posible.

  • Abdominales

Nos tumbaremos boca abajo y nos colocaremos en posición para hacer una flexión. Pero en lugar de eso, trataremos de tocar los codos con las rodillas, primero con la derecho y después con la izquierda, tratando de mantener la espalda erguida para evitar lesiones.

¡Vitalista, no te puedes quedar sin probar esta rutina! Para complementarla deberías llevar una alimentación saludable y comer frutos secos, que te aportarán energía para llevar a cabo todos tus entrenamientos.

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