Consejos nutricionales para atletas

Consejos nutricionales para atletas

La Organización Mundial de la Salud define la actividad física como “cualquier movimiento corporal producido por los músculos esqueléticos que exija gasto de energía”. Además la organización afirma que se ha observado que la inactividad física es el cuarto factor de riesgo en lo que respecta a la mortalidad mundial (6% de las muertes registradas en todo el mundo). Es por eso que la OMS, con la intención de mejorar funciones cardiorrespiratorias y musculares y la salud ósea, recomienda que los adultos entre 18 y 64 años dediquen como mínimo 150 minutos semanas a practicar alguna actividad física aeróbica, de intensidad moderada, o 75 minutos de actividad física intensa a la semana. Por otra parte se recomienda practicar las actividades aeróbicas en sesiones de, como mínimo, 10 minutos de duración. De la misma manera la OMS establece que para conseguir mayores beneficios para la salud, los adultos deberían aumentar hasta 300 minutos la práctica de actividad física moderada o a 150 de actividad intensa.

Por su parte la Fundación Española del Corazón establece una pirámide de la actividad física. En la base de dicha pirámide se hace referencia a la actividad física que se debe practicar durante el día a día y se refiere a lo que nos movemos en el trabajo, las actividades cotidianas, los desplazamientos que hacemos y en qué empleamos nuestro tiempo libre. En dicha base también se incluye algo fundamental: el sueño, se aconseja dormir aproximadamente 7 horas diarias ya que el descanso ayudará a recuperar nuestros músculos y a asimilar mejor las sesiones de ejercicio. En el segundo escalón se encuentran las actividades aeróbicas, es decir, las que cumplen con la definición de ejercicio físico. En el tercer escalón es donde se encuentran los ejercicios enfocados al fortalecimiento muscular que se deben realizar dos veces por semana y que sería ideal combinar con ejercicios de flexibilidad. Por último, en la punta de la pirámide se encontrarían todas las actividades que se deben evitar, o sea, las que constituyen un estilo de vida sedentario. Es muy importante que practiquemos ejercicio cada día, ya sea haciendo alguna rutina en casa o algún deporte al aire libre, como salir a caminar que puede llegar a quemar hasta 200 calorías en media hora. Además, si tienes perro o perros en casa también puedes practicar ejercicio con ellos.

La American Pistachio Growers establece una serie de consejos para aquellas personas que practiquen deporte con regularidad, ya sea por ocio o salud como de manera profesional. Si eres un buen vitalista, un amante de la vida fitness o un deportista profesional sabrás que existen alimentos que ejercen de combustible para el organismo y que te ayudan a recuperarte después de practicar deporte, según la American Pistachio Growers uno de los mejores alimentos para después de entrenar son los pistachos. Según afirman este fruto seco  es una fuente importante de vitaminas, nutrientes y minerales, además se trata de un snack saludable, fácil de llevar y saciante. La APG destaca que el pistacho es rico en magnesio que ayuda a mantener sano el sistema nervioso, proteínas que favorece el desarrollo de los músculos, cobre que contribuye a mantener la piel sana, fósforo que promueve la salud ósea, vitamina A, vitamina B, hierro y manganeso. 

Desde la American Pistachio Growers afirman que es necesario apostar por las proteínas después de los entérenos, ya que varios estudios demuestran que su ingesta es beneficiosa para la recuperación muscular si se consume tras la práctica de un ejercicio físico intenso. De hecho, la Academy of Nutrition and Dietetics sugiere que consumir una mezcla de proteínas y carbohidratos, entre 15 y 20 minutos después del entrenamiento físico, contribuye a la reparación y recuperación óptima de los músculos para reponer las reservas musculares de glucógeno. Por otra parte también aconsejan añadir antioxidantes una vez acabemos el ejercicio físico porque pueden aparecer daños y dolores musculares relacionados con el estrés oxidativo y la inflamación, para ello la APG también recomienda el consumo de pistachos, ya que aseguran que tienen un gran poder antioxidante.

Vitalista, ya sabes que el ejercicio no puede faltar en nuestro día a día pero no olvides mantenerte hidratado, porque el agua es fundamental, además de mantener una diet saludable.

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