Comer suficiente fibra para prevenir enfermedades  

Comer suficiente fibra para prevenir enfermedades  

La fibra es imprescindible en nuestra alimentación, según la Biblioteca de Salud de Estados Unidos la fibra debe ser un componente básico en nuestra dieta porque ayuda a controlar el peso, combatir el estreñimiento, hacer la digestión o reducir el colesterol, entre otras cosas. Por su parte la Fundación Española del Corazón destaca lo importante que es consumir fibra porque regula el tránsito intestinal, ya que retiene agua y aumenta el volumen de las heces, haciéndolas más fluidas y facilitando su expulsión, además incrementa la sensación de saciedad y mejora la composición bacteriana.

La Agencia Europea de Seguridad Alimentaria recomienda tomar 25 gramos de fibra al día, aunque la Organización Mundial de la Salud eleva la recomendación del consumo de fibra a 40 gramos diarios. Según un metanálisis de 185 estudios prospectivos y 58 ensayos clínicos con 4.635 participantes adultos publicado en The Lancet revela que la cantidad recomendada de fibra que debes consumir al día para prevenir enfermedades y cuidar de tu salud es, como mínimo, entre 25 y 29 gramos. Este estudio, además, afirma que este consumo diario de fibra puede reducir entre un 15 y un 30% las tasas de cánceres, accidentes cardiovasculares y enfermedades del corazón, de cada 1.000 participantes, se reveló que el aumento de la ingesta de fibra implicó en 13 muertes menos y 6 casos menos de enfermedad coronaria.

Como afirma la Fundación Española del Corazón la fibra se puede dividir en dos tipos: solubles e insolubles. Pero, ¿de dónde sacamos tanta fibra que necesaria para nuestro cuerpo? Vitalista, aquí va una lista de los alimentos que contienen más fibra y deberías incluir en tu alimentación.

- Frutas como las manzanas, naranjas, plátanos, frambuesas, melocotones, peras, bayas, ciruelas, mandarinas o higos.

- Verduras como las lechugas, acelgas, zanahorias crudas y espinaca, también en verduras tiernas cocidas, como los espárragos, remolachas, champiñones, calabaza, patatas, brócoli o judías.

- Legumbres: lentejas, garbanzos o habas.

- Frutos secos: almendras, nueces, pistachos o semillas de girasol.

- Cereales: avena, quinoa o salvado.

Ahora ya sabes qué alimentos son ricos en fibra, pero ¿cómo incluirlos en tu dieta? La OMS recomienda comer al menos 400 gramos, o cinco porciones de frutas y verduras al día, y para ello propone incluir verduras en todas las comidas y ademas usar las frutas frescas, verduras crudas y frutos secos como tentempiés o snacks saludables. Para conseguir una dieta equilibrada y aumentar el consumo de fibra lo mejor que puedes hacer es planificarte. Por ejemplo, acostumbrarte a un desayuno rico en fibra que contenga fruta y cereales de grano entero en lugar de los refinados. También puedes preparar galletas con salvado, optar por panes o bizcochos integrales o hacerlos en casa pero con harina integral. Por otra parte es importante comer las frutas enteras, es decir, es preferible comerlas con piel que en zumos o smoothies. Otra buena opción es planificar tus comidas y cenas e incluir en ellas alimentos ricos en fibra. Y recuerda que, además de los frutos secos antes mencionados, las palomitas de maíz sin mantequilla también contienen fibra, así que puedes prepararte unas cuantas y sentarte a ver una película o alguna serie.

Eso sí, se recomienda que si no consumes mucha fibra el proceso sea gradual, es decir, que empieces a introducirla en tu dieta poco a poco para que el sistema digestivo se vaya acostumbrando poco a poco. Y, como no, nunca puede faltar el agua, que también será esencial para ayudar a tu cuerpo a hacer la digestión.

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