Claves para disminuir el consumo de azúcar

Claves para disminuir el consumo de azúcar

La comida es algo que nos llama a todos. Enormes pizzas, suculentas hamburguesas con patatas fritas helados de todos los sabores imaginables, gofres, crepês, la lista es infinitamente larga. Pero ninguna, Vitalista, ninguna de estas comidas copiosas será saludable ni formará parte de una alimentación equilibrada. Su consumo debe limitarse bastante, a ocasiones muy puntuales, o por el contrario, elaborar las versiones “fit” de estas recetas. Por ejemplo, los típicos crepês se pueden convertir en crepês de avena con plátano. Es muy importante mantener una dieta sana (saludable) y equilibrada, según la Organización Mundial de la Salud (OMS) desde 1975, la obesidad se ha casi triplicado en todo el mundo. Además, la organización define el sobrepeso u obesidad como una acumulación anormal o excesiva de grasa que puede ser perjudicial para la salud. Para evitar caer en esta enfermedad que parece cada vez más común entre los ciudadanos de todo el mundo la OMS recomienda equilibrar la ingesta calórica con el gasto energético, es decir, cuanto más deporte practiquemos, más podremos comer, pero si somos personas sedentarias o que se ejercitan poco tendremos que controlar mucho las cantidades a la hora de comer. Por otra parte, también recomiendan que la ingesta de grasas saturadas sea menor del 10% y la de grasas trans menos del 1%, la sal no debería superar los 5 gramos diarios y el consumo de azúcar libre debe ser inferior al 10%.

Limitar el consumo de azúcar libre es muy difícil porque muchos productos, algunos que ni siquiera imaginamos, contienen azúcar. Es por eso que vamos a ofrecer algunos consejos que podrán ayudar a todas las personas que intentan reducir el consumo de azúcar:

  1. Lo primero es saber a qué se considera azúcar libre. Según las consideraciones de la OMS los azúcares libres están formados, por los azúcares añadidos (refinados o sin refinar) a los alimentos por los fabricantes, los cocineros o los consumidores y por los azúcares presentes de forma natural en la miel, los jarabes y zumos de fruta. Eso sí, las recomendaciones de la OMS no se aplican al consumo de los azúcares intrínsecos presentes en las frutas y las verduras enteras frescas, aunque sí a sus zumos o concentrados de zumo de frutas.
  1. Saber cuánto debes tomar (como máximo). La OMS establece el límite en 50 gramos, que serían equivalentes a 12 cucharaditas, aunque para obtener beneficios de salud adicionales lo ideal sería un consumo inferior al 5% de la ingesta calórica total, es decir, 25 gramos al día.
  1. Saber leer el etiquetado. Las estrategias de venta y el marketing sirven para camuflar el azúcar en productos que quieren aparentar ser saludables o beneficiosos para la salud. De esta manera las marcas evitan llamar azúcar al azúcar, como establece el Servicio de Salud de Reino Unido los otros nombres que puede recibir el azúcar en el etiquetado de los productos son: glucosa, fructuosa, sacarosa, zumo de frutas, maltosa, melaza, almidón hidrolizado, azúcar invertido, miel o jarabe de maíz. Según el mismo servicio saber leer el etiquetado es importante para controlar la cantidad que lleva cada producto. El Servicio de Salud de Reino Unido aconseja optar por aquellos productos que no superen los 4 o 5 gramos por cada 100.
  1. Por otra parte, el Servicio de Salud recomienda apartar la mayoría cereales del desayuno, aconsejan consumir avena u otro producto que esté hecho con un cereal de grano completo y no contenga azúcares añadidos. Además, sería ideal combinar estos cereales con alguna leche vegetal o agua para reducir el consumo de azúcar.
  1. Adiós a las galletas. Es imprescindible alejarse de estos snacks, igual que de las barritas, porque suelen contener gran cantidad de azúcar y nos otorgan poca sensación de saciedad. Lo ideal es sustiturlas por algún tentempié saludable como frutas, frutos secos (pistachos, almendras, nueces, etc), galletas caseras de plátano y avena, tortitas o crepés de cereales. También es importante tener en cuenta que, si somos unos chocoadictos, a la hora de elegir el chocolate debemos fijarnos en el porcentaje de cacao, ya que cuanto mayor sea esté, más saludable y menos azúcar llevará la tableta.
  2. Hay que alejarse de los ultraprocesados y comida precocinada como salsas, platos de pasta preparados, tomate frito o ketchup entre otras cosas porque contienen muchos azúcares añadidos. En este caso lo que se recomienda es, por ejemplo, elegir el tomate triturado natural y prepararlo en casa u optar por pizzas caseras en lugar de precocinadas.
  3. Stop bebidas azucaradas. Sin duda este es uno de los grandes enemigos porque aporta grandes cantidades de azúcar y son calorías vacías por eso el Servicio de Salud de Reino Unido recomienda eliminarlas de nuestra dieta. Hay que alejarse de los zumos azucarados, bebidas gaseosas, batidos, etc; la mejor opción, y la más saludable, es el agua.

    Ya sabes, Vitalista, si quieres empezar a eliminar el azúcar de tu vida, y sería ideal que lo hicieras, estos son algunos de los consejos que tienes que seguir. Además para mantener un estilo de vida saludable es importante que hagamos deporte, ya sea en el gimnasio o al aire libre, y que llevemos una alimentación adecuada, incluso en el trabajo.

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