Calcio: Un elemento fundamental

Calcio: Un elemento fundamental

El calcio es uno de los minerales mas importantes en la alimentación humana, ya que ademas de formar parte de nuestra estructura ósea, es fundamental para funciones como la coagulación o el correcto funcionamiento del corazón. Las recomendaciones de los organismos internacionales de nutrición nos proponen altos niveles de calcio en comparación a otros minerales, estando alrededor de 1000 mg/día para un individuo adulto.

Un aporte adecuado de calcio, esta garantizado dentro de una alimentación equilibrada, haciendo siempre especial hincapié en las etapas de crecimiento y desarrollo. Es sabido que el calcio y su absorción no funciona solo, requiere la ayuda de otros nutrientes, en especial la vitamina D, sin esta vitamina el calcio dietético se absorbe muy poco. Las principales fuentes de vitamina D son: lácteos, cereales, pescados azules o grasos y huevos. Recordar que es fundamental para la síntesis de su forma activa la exposición nuestra piel a los rayos solares.

La absorción también se ve favorecida por otros nutrientes como la lactosa, ciertos aminoácidos y el ácido ascórbico o la vitamina C. Los lácteos suelen contener altos niveles de calcio lo que les convierte en alimentos esenciales para prevenir deficiencias de calcio o osteoporosis, la lactosa y aminoácidos, ademas de un entorno levemente acido, mejora su absorción. Sin embargo existen otros alimentos que nos pueden ayudan a cubrir las altas necesidades de calcio como por ejemplo: verduras de hoja verde (kale, lechuga, brécol, espinacas…), pescados y frutos secos (almendras, avellanas y nueces).

Sin embargo, encontramos otros componentes de los alimentos que pueden interferir o empobrecer la absorción de calcio. Un exceso de fibra, que contiene elevados niveles de unos componentes llamados ácido fítico y ácido oxálico reducen la absorción de calcio. Pese a esta interacción no es recomendable evitar los alimentos con fibra ya que hemos de mantener el equilibro para mantener un correcto funcionamiento del tracto intestinal.

El exceso de fósforo también disminuye la masa ósea al competir con el calcio, se recomienda una relación superior o igual a 1 entre calcio y fósforo. Son fuentes ricas en este mineral (pescado azul, marisco, frutos secos, cereales integrales, legumbres, quesos, carne). Una ingesta excesiva de cafeína junto con un abuso de alcohol también aumenta la eliminación de calcio.

Elisa Escorihuela Navarro Gerente de Nutt. Licenciada en Farmacia. Diplomada en Nutrición. 

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