Alimentos más cardiosaludables

Alimentos más cardiosaludables

Según afirma en un estudio la Organización Mundial de la Salud (OMS) “al menos una cuarta parte de la población adulta del mundo, unos 1.400 millones de personas, se encuentra en peligro de sufrir enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2, demencia y cáncer debido a sus hábitos sedentarios. Es por esto que se vuelve muy necesario que las personas practiquen deporte y ejercicio, la OMS asegura que un nivel adecuado de actividad física regular en los adultos puede reducir el riesgo de padecer hipertensión, cardiopatía, depresión, diabetes, además mejora la salud ósea y funcional. La misma organización recomienda que los adultos entre 18 y 64 años dediquen como mínimo 150 minutos semanales a la práctica de actividad física aeróbica, de intensidad moderada, o bien 75 minutos de actividad física aeróbica vigorosa cada semana.

Pero además de mantenerse activo también es importante llevar una alimentación saludable. Según la Fundación Española del Corazón debemos seguir “la regla del plato” que indica la cantidad de los distintos tipos de alimentos que deberíamos comer a lo largo del día si queremos seguir una dieta cardiosaludable con la que cuidar nuestro corazón.

Según el Programa de Alimentación y Salud de la Fundación Española (PASFEC) del Corazón entre los productos de la dieta mediterránea se hallan algunos muy beneficiosos para la salud cardíaca, además de alimentos de origen vegetal ricos en vitaminas y fibra. Estos alimentos de los que habla el PASFEC son verduras, cereales integrales, legumbres, pescado azul (rico en omega 3) y aceite de oliva virgen (rico en ácidos grasos monos saturados y antioxidantes).

El programa no tiene dudas cuando se trata de identificar los alimentos que hay que evitar: todos aquellos ultraprocesados ricos en azúcares y grasas saturadas deben de estar fuera de nuestra alimentación diaria, así como los alimentos con aceites hidrogenados que contienen grasas trans. De la misma manera el PASFEC recomienda reducir el consumo de carnes rojas y quesos curados o muy curados porque contienen grasas saturadas.

Es la Fundación Española del Corazón quien afirma que las hortalizas y verduras son ricas en fibra soluble e insoluble y sin colesterol. Además, en relación a sus características, asegura que presentan una baja densidad calórica y un alto contenido en agua, entre un 75 y un 95 por ciento de su composición. Algunos de los consejos que ofrece la fundación son aprovechar el líquido de cocción de las verduras en caldos o sopas porque son ricos en vitaminas y minerales y consumir más de dos raciones al día, de 150 o 200 gramos cada ración. Por otra parte recomiendan consumir más de tres raciones de fruta al día, dichas raciones deben ser entre 120 y 200 gramos cada una. La FEC habla de las características de las frutas y asegura que aportan gran cantidad de vitaminas y minerales así como fibra y antioxidantes.

Incluir las frutas, verduras y hortalizas en tu dieta no debería resultarte difícil, ya que hay muchas maneras de hacerlo. Por ejemplo, en el caso de las frutas, podemos comerlas tal cual o acompañarlas con tortitas de avena o yogur natural (eso sí, es importante evitar el azúcar añadido en ambos casos). En cuanto a las verduras podemos incluirlas en nuestras ensaladas y acompañarlas de quinoa, pasta, cuscus o arroz, también podemos cocinar pollo relleno o tostas con diferentes ingredientes.

Para mantener nuestra salud cardiovascular no solo es importante seguir una alimentación variada, equilibrada y saludable, también es necesario practicar deporte. Si eres de los que no está acostumbrado a ejercitarse en exceso o hace mucho que no practicas ningún deporte no debes preocuparte ya que puedes empezar poco a poco, sin exigirle demasiado a tu cuerpo. En este caso caminar puede ser una de las mejores opciones, la Fundación Española del Corazón recomienda, en general, caminar durante 150 a 300 minutos a una intensidad moderada, o de 75 a 150 a una intensidad alta. Destacan este deporte porque es fácil y simple de practicar, puede realizarse en cualquier momento del día y es sencillo mantener la intensidad, cosa que favorecerá a nuestro corazón. Además, los días en los que las condiciones climáticas son adversas el ejercicio se puede realizar en una cinta sin ningún problema.

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