Unas almendras para veganos

Unas almendras para veganos

Que los vegetarianos pueden llevar una alimentación saludable y nutricionalmente adecuada, ya lo hemos comentado en alguna ocasión. Y además es una forma de alimentación totalmente apropiada para cualquier etapa de la vida, tanto en niños, adolescentes, deportistas o embarazadas. De esto ya os hablé en uno de los videoblogs, pero también os explicaba que es muy importante planificar la alimentación para que al cuerpo no le falte ningún nutriente.

Al eliminar los productos de origen animal, principalmente las carnes y pescados, estamos suprimiendo un grupo rico en proteínas. Y si eres vegano, seguro ya que te han advertido, que sin estos alimentos no estás tomando la suficiente proteína. Pero no nos alarmemos, tenemos alternativas de sobra para añadir proteínas con alimentos vegetales.
Por ejemplo la soja y sus derivados, las legumbres, también combinándolas con cereales, y otros alimentos como hamburguesas vegetales, bebidas vegetales, seitán, etc…
Y en el caso de los ovolactovegetarianos también incluiríamos como fuentes de proteína los lácteos de vaca, oveja, cabra y los huevos, fuentes de proteínas muy completas y de calidad.

Otros alimentos que nos aportan proteínas son los frutos secos, por ejemplo, en el caso de la almendra tenemos aproximadamente un 20% de proteínas en 100 gramos, por lo que tomando una cantidad de 30-40gr de almendras estamos sumando 6 gramos de proteína. Pero hay que tener en cuenta que no toda la proteína que tomamos con los alimentos se absorbe totalmente, solo un porcentaje llega a utilizarse en el cuerpo, de ahí que sea muy importante elegir bien los alimentos. Por ejemplo, platos que combinen cereales con legumbres, o legumbres con frutos secos. De esta forma consigues tomar una proteína de alta calidad.

Pero hay más, si tu también sigues una alimentación vegana te habrán dicho en muchas ocasiones que si no tomas leche te faltará calcio en lo huesos. Tranquilos, los vegetales también aportan calcio a tu cuerpo y además existe una gran variedad de bebidas vegetales que sustituyen a los lácteos animales. Pero como en el caso de las proteínas, no todo el calcio se absorbe en el cuerpo. En el caso del calcio los alimentos vegetarianos que mejor se absorben son las alubias blancas, la leche de soja fortificada, el brócoli, coliflor y almendras.

Como veis las almendras, además de tener una buena cantidad de calcio (unos 250mg por cada 100g), también tiene una buena absorción. Así que son una buena opción para cuidar tus huesos.

Las almendras además tienen otros minerales como magnesio, zinc, fósforo, potasio y un mineral muy interesante para los vegetarianos, el hierro.
Para que el hierro que tomas se absorba mejor en tu cuerpo es bueno que añadas alimentos ricos en vitamina C, como son las frutas cítricas o el brócoli. Esto es muy importante que lo tengas en cuenta, ya que el hierro de origen vegetal se absorbe con más dificultad que el hierro procedente de la carne. Es decir, que aún que tengamos grandes cantidades de hierro en vegetales, no todo ese hierro es aprovechado por tu cuerpo. A pesar de esto, estudios científicos han demostrado que tomando hierro de origen vegetal y grandes cantidades de vitamina C, la absorción de hierro llega a ser la adecuada.

Como ves no hace falta ser carnívoro para darle a tu cuerpo los nutrientes que necesita, en el mundo vegetal también se pueden encontrar todos los nutrientes necesarios para crecer y mantenerte fuerte.

Rosa del Toro
Nutricionista deportivo

Fotografía con Licencia Creative Commons por Jonathan Pincas

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