"Según la intensidad del deporte, hay que regular la alimentación", Ruth Cohen responde vuestras dudas

"Según la intensidad del deporte, hay que regular la alimentación", Ruth Cohen responde vuestras dudas

Alicia: Hola, estoy embarazada de 3 meses y quiero seguir haciendo ejercicio, ¿cuál es el más adecuado? No quiero ganar más peso del que deba y quiero cuidarme mucho estos meses.

Hola Alicia, en el caso de que seas una persona ya activa, el ejercicio cardiovascular resulta de gran interés, entre ellas la actividad de pedalear en bicicleta estática. También destacan las actividades en el medio acuático como óptimas para las gestantes. Igualmente existen actividades específicas para embarazadas, tales como el Pilates, las gimnasias suaves y similares que serán una gran opción.

Cabe destacar la importancia de la frecuencia cardíaca ideal para la intensidad del ejercicio, siendo entre 130- 150ppm, ya que debemos controlar que sea una intensidad moderada.

Existe un consenso con fuerte evidencia científica que invita a descartar todos aquellos deportes o ejercicios que entrañen riesgos de impactos o presión-descompresión en el abdomen-feto, y que puedan crear un traumatismo en el feto (fútbol, baloncesto, voleibol, esquí, ciclismo, tenis, equitación, parapente, escalada, judo, patinaje, esgrima, submarinismo, etc.). Del mismo modo, deportes o actividades de esfuerzo brusco y/o altamente glucolíticas (generalmente pulsaciones superiores a 140 por minuto, inciden negativamente en el aporte de oxígeno al feto –competición deportiva, atletismo, culturismo, etc. ), así como ejercicios y deportes con cambios bruscos de dirección o en los que la pelvis se vea sometida a una actividad abusiva que pueda dañar al futuro bebé (carreras, vallas y saltos en atletismo, ciclismo, equitación, etc.)

Espero poder haberte aportado información importante. Gracias por participar!

Jose: ¿Funcionan de verdad los suplementos vitamínicos y demás que se recomiendan como complemento para ganar músculo? Gracias.

Hola Jose, decirte que por supuesto que “funcionan” ya que, para empezar, muchos alimentos no nos aportan la cantidad de nutrientes suficientes que necesitamos en momentos dados. También es importante que sepas que depende de cuál sea la necesidad y/u objetivo.

Por un lado, corregirte que una cosa es un suplemento vitamínico, que como bien dice es para aportar vitaminas y otra cosa es un suplemento para el aumento de la masa muscular… Ambos son muy diferentes. En tu caso, sería lo segundo, haciendo uso de suplementación de proteínas y aminoácidos esenciales, los cuales son indispensables para el aumento de la masa muscular.

En general, algunas ayudas son positivas, sin embargo, otras son inefectivas y hasta perjudiciales al ser administradas sin control por personas sin formación. La investigación nutricional ha realizado estudios sobre grupos de deportistas, aportando pruebas sobre la efectividad de la aplicación de suplementos selectivos en las dosis adecuadas según el tipo de actividad y con resultados en la mejora de los aspectos donde se desea mejorar.

Las recomendaciones nutricionales de proteínas son de 1,2 – 1,4/Kg de peso para el incremento de tu masa muscular. Debes acudir pues, a los suplementos proteicos tales como los batidos y a una alimentación rica en proteínas.

J. García: ¿Cuáles son los mejores alimentos después de hacer deporte? Todos hablan de la pasta, los hidratos, el pan… pero no quiero engordar. Salgo a correr durante media hora 3 días a la semana.

Hola J. García, dependerá del deporte o la actividad que realices. Me comentas que sales a correr, es importante saber a qué intensidad lo haces, pues según ello tendrás necesidades muy diferentes.

Según eso, te daré valores indicativos dependiendo de la intensidad. En el caso de intensidad moderada, deberías tener una alimentación de hidratos de carbono índice glucémico (IG) medio o incuso bajo, tales como la manzana, la avena, naranjas, melocotón, yogurt entero, yogurt desnatado y sobre todo, los frutos secos, tales como las almendras, las nueces, los cacahuetes, anacardos, piñones, etc. (tostados mejor que fritos).

Si, en cambio, la actividad es intensa, debemos acudir a los de IG alto, ya que tienes que proporcionar al organismo energía rápida para recuperar los valores energéticos y que tu ritmo metabólico no baje. Un ejemplo bastante conocido es el plátano, excelente para proporcionar energía rápida.

Estos, y además de los alimentos ricos en proteínas son los más ideales, ya que te ayudan a recuperar la energía y la plasticidad de los músculos, es decir, mantener su tono, forma, así como la fuerza de los mismos.

Espero poder haber aclarado tus dudas… Gracias y hasta la próxima.

Soraya Sáez. Tengo 52 años, y empiezo a preocuparme pues estoy en la edad de la menopausia, he oído muchos consejos sobre lo sano que es comer frutos secos, me gustaría saber si hay algunos que sean especialmente recomendado en estos momentos de mi vida y en que cantidades, y me gustaría también que ejercicio físico es el recomendado para mantener mis articulaciones en la mejor forma posible sobre todos mis rodillas pues paso muchas horas al día de pie, gracias.

Hola Soraya, en cuanto a tu primera pregunta, lo ideal es el consumo de frutos secos ricos en calcio y ácidos grasos

No debe olvidarse la enorme trascendencia de una alimentación rica en calcio en las mujeres durante la menopausia. La ingesta recomendada se acerca a 1 gramo diario.

Son muchos los nutrientes que pueden aportar este mineral, entre los que se destacan, las almendras, nueces, avellanas y pistachos. Lo ideal sería entre 5 y 6 piezas (1 puñadito) En cuanto al ejercicio, estamos en algo similar a lo anterior, debemos evitar en la medida
posible el deterioro de los huesos (a través de la producción de calcio), problemas anímicos, incontinencias, etc. Es por ello por lo que te recomiendo realizar actividad física moderada dependiendo del nivel de actividad que hayas tenido (Si has sido deportista o no, etc).

Lo recomendable, es realizar ejercicios cardiovasculares, ejercicios para mejorar la fuerza y el tono muscular, de flexibilidad y sobre todo, donde existan pequeños impactos para mejorar la producción del calcio ya que existen investigaciones que así lo recomiendan.

No te olvides que esto te ayudará a sentirte mejor y evitar problemas oste-oarticulares en un futuro. Además de ejercitar la musculatura lumbo-pélvica, la zona media del cuerpo así como todos los músculos posturales, además de la realización de ejercicios pélvicos para evitar la incontinencia urinaria.

Como ves, se trata de prevenir Soraya. Espero que te haya servido y espero verte más por aquí.

Fotografía tomada en Exelty Wellness, centro dirigido por Ruth Cohen.

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