Ruth Cohen responde a vuestras dudas sobre deporte

Ruth Cohen responde a vuestras dudas sobre deporte

Aquí tenéis las respuestas a las consultas sobre deporte de la mano de nuestra entrenadora personal Ruth Cohen.

Sonia:

Tengo problemas en la rodilla por una lesión de hace tiempo, y me da miedo forzarla por si me vuelvo a lesionar, ¿podrías recomendarme algunos ejercicios?

Ruth:

Hola Sonia,
En primer lugar, debes evitar cualquier tipo de ejercicio que suponga impacto, como pueden ser los saltos desde altura. Te aconsejo que fortalezcas la musculatura del cuádriceps, utilizando para ello máquinas de gimnasio, trabajos con elásticos y de propiocepción entre otros.

Lo importante es que la rodilla esté bien “sujeta” y para ello debes tener la musculatura que la recubre bien fuerte, sobre todo incidiendo en los cuádriceps. Un ejercicio por excelencia es la extensión de cuádriceps en máquina o también con un elástico, este ejercicio es conveniente hacerlo entre 3 y 4 series de 10 a 12 repeticiones.

Para el trabajo de propiocepción, un ejercicio de ejemplo es estando e pie, elevar la rodilla que no está lesionada por debajo 90 grados, manteniendo el apoyo en la rodilla lesionada, que será la protagonista del ejercicio, procurando que ésta no sobrepase la punta del pie. Repite este ejercicio 12 repeticiones, durante 3 series y será suficiente.

Si eres constante y lo realizas entre 2 y 3 veces por semana, compaginándolo con el resto de tu actividad física ya debería notar mejora. Espero haberte servido de ayuda Sonia, un saludo!

Carlos:

Hola Ruth,
Estoy empezando a correr pero me he dado cuenta de que termino muy fatigado y me cuesta controlar la respiración. ¿Me das algunas pautas o consejos para poder correr sin problemas?

Ruth:

Hola Carlos,
Lo primero ante todo es darte ánimos y felicitarte por tu comienzo. Decirte que es totalmente normal que eso te ocurra, ya que tu sistema respiratorio se está adaptando a una nueva actividad aeróbica. Por ello, te recomendaría que trabajaras con series, como por ejemplo correr a una velocidad que aguantes entre 5 y 7 minutos y caminar entre 2 y 3 minutos, esto realizarlo unas 3 veces. Empieza con unas 3 sesiones semanales y puedes ir ampliando el nº de sesiones así como el tiempo de trabajo.

Por otro lado, te recomendaría que lo compaginases con ejercicios de preparación física general, ya que cuanto más acondicionado esté tu cuerpo a nivel muscular mayor eficacia para soportar tu carga de trabajo, no te olvides de fortalecer toda la zona media con ejercicios abdominales como la plancha (permanecer boca abajo apoyando los antebrazos y/o rodillas aguantando el peso de la gravedad).

Si tienes en cuenta estas sencillas pautas y sobre todo, tienes paciencia, mejorarás tu capacidad respiratoria y, en consecuencia, podrás correr más y mejor.

¡Gracias por tu participación Carlos!

Fotografía con licencia Creative Commons por yourdon en Flickr

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