Ruth Cohen responde a vuestras dudas sobre actividad física y deporte

Ruth Cohen responde a vuestras dudas sobre actividad física y deporte

La experta en actividad física y entrenadora personal, Ruth Cohen, responde a vuestras consultas de esta semana. Podéis enviar vuestras preguntas para los expertos en nutrición, actividad física y deporte y tendencias y belleza a través de este enlace.

M.José. – Hola, tengo problemas en la espalda (dos hernias) y me han recomendado que haga deporte, especialmente natación. ¿Qué rutina debería seguir para no tener molestias? ¿Con cuánta frecuencia debería ir a nadar?

Hola M.José. ¿Has ido a realizarte una revisión médica? En tal caso, lo ideal es la realización de ejercicios o actividades donde no existan cargas axiales, es decir, en la columna. La verdad que la natación es una buena opción.

Lo ideal es realizarla entre dos o tres sesiones por semana y combinarlos con ejercicios para ayudarte a fortalecerla acudiendo a un centro deportivo tal como un gimnasio. El Pilates es otra gran opción, ya que te ayuda a mejorar el tono de la misma, así como
mantener posturas correctas y saludables.

Sobre todo, debes estar supervisada en todo momento debido a la delicadeza de tu lesión y que estés atendida por personal que conozca del tema, tal como entrenadores personales o fisioterapeutas.

¡Espera que te sirva de ayuda y espero verte por aquí para lo que necesites!

Carmen – Llevo más de un mes yendo al gimnasio y hago Pilates y clases más aeróbicas, y ya tengo una rutina pero no logro librarme de las agujetas!! Pensé que era cosa de los primeros días pero, aunque son más leves, no terminan de irse, he probado todos los remedios (agua con azúcar, estiramientos, etc.), ¿a qué puede deberse esto?

Hola Carmen, debes tener en cuenta la intensidad a la que estás entrenando y realizando esas sesiones, pues son la clave para que te aparezcan o no las conocidas y temidas agujetas. Es el indicador de que estás trabajando por encima de lo que deberías, y ya no es un trabajo aeróbico sino anaeróbico. Para que me entiendas, debes de poder hablar si quisieras para que fuera a esa intensidad…

El trabajo anaeróbico, debido a la no presencia de oxígeno, hace que se produzcan toxinas en nuestros músculos. Esto es lo que se llama “lactato”, si tu trabajas por encima de tu 80% de intensidad y más de dos minutos, se produce éste, produciendo así las agujetas, que no son más que pequeñas roturas de fibras musculares (miofibrillas).

Esto es lo que produce el dolor. Evidentemente, con agua con azúcar no podrá desaparecer éste dolor, ya que solo te dará una subida glucémica, de energía rápida, los estiramientos tampoco te quitaran el dolor, aunque te ayudan a que los músculos tengan exceso de tensión, ayudándolos a volver a su posición inicial.

En tal caso, lo que te recomiendo es que adquieras un pulsómetro para que te controle la frecuencia y la intensidad a la que debes trabajar para que esto no se produzca, evitando así la aparición de las agujetas y sobre todo, de que éstas sean contínuas. Deberías trabajar entre el 50 -70% no superando éstas intensidades.

Otra cosita, si ves que tienes mucho dolor debido a la aparición de “las agujetas” lo único que puede ayudarte a bajar la inflamación en el ácido acetil salicílico (aspirina), ya que es un antiflamatorio.

¡Gracias por participar y espero que te sirva!

Álvaro: Hola!! He empezado a ir al gimnasio y tengo poco tiempo para acudir, normalmente voy entre 1 hora y 1 hora y media, 4 días a la semana. Para perder peso y fortalecer, ¿en qué ejercicios o máquinas debería centrarme? Suelo realizar ejercicio en la bicicleta estática, en la cinta y en la ‘elíptica’. ¡¡Gracias!!

Hola Álvaro, decirte que vas hasta mucho al gimnasio, me refiero a que el tiempo que le dedicas es más que suficiente… Para obtener resultados con 4 sesiones de 60 minutos es más que suficiente siempre y cuando aproveches el tiempo y trabajes en intensidades adecuadas.

Decirte que no hay que centrarse en ningún ejercicio en sí, sino que la clave es el incorporar varios ejercicios a tu rutina, es decir, que sean lo más integrados/ globales posibles, de tal manera, el consumo calórico será mucho mayor porque hay más grupos musculares implicados en los ejercicios.

Además, debes combinarlos con ejercicios aeróbicos de intensidades en 50-60% de tu frecuencia cardiaca máxima (no sobrepasar las 140 pulsaciones por minuto). Lo ideal es utilizar la elíptica, bicicleta, cinta, etc, no superando dichas pulsaciones.

Un ejemplo es la realización de ejercicios con tu propio peso corporal (autocargas) tales como flexiones, sentadillas, saltos, fondos, etc, combinados con ejercicios cardiovasculares intercalados. Te puedo asegurar que obtienes buenos cambios y sobre todo resultados, además de ser bastante ameno.

Si quieres que te aclare algo más, puedes contactar conmigo. ¡Espero haberte ayudado Álvaro, manos a la obra!

Fotografía tomada en Exelty Wellness, centro dirigido por Ruth Cohen.

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