Ocho recomendaciones para estar en forma

Ocho recomendaciones para estar en forma

Resolvemos vuestras dudas sobre nutrición y dietética y, también, está a vuestra disposición Ruth Cohen, entrenadora personal y experta en actividad física. Para estar en forma, hemos seguido sus consejos y extraemos ocho claves que no debemos olvidar para ponernos en forma.

1. Para iniciarse en la actividad físicasi lo que buscas es mejorar tu salud, lo ideal son entre dos y tres sesiones a la semana en días alternos, con una duración de entre 30 y 50 minutos, en cambio, si lo que buscas es pérdida de peso, entonces lo ideal son 4 o 5 días a la semana, dependiendo de tu disponibilidad, con una duración entre los 45 y 60 minutos.

2. Si quieres ganar masa muscular en los brazos, si vas a entrenar en casa, deberías adquirir mancuernas y/o barra con discos, dado que para el aumento hay que trabajar con resistencia externas trabajando la fuerza por encima de tu 70% de fuerza máxima. Además de acompañarlo con una alimentación alta en proteínas.

3. Fortalecer piernas y perder volumen es posible realizando ejercicios donde haya una gran implicación de miembros inferiores utilizando tu propio peso corporal, tales como la sentadilla, zancadas, tijeras, saltos, etc.

4. En caso de realizar un ejercicio físico de intensidad moderada, debemos tener una alimentación de hidratos de carbono índice glucémico (IG) medio o incuso bajo, tales como la manzana, la avena, naranjas, melocotón, yogurt entero, yogurt desnatado y sobre todo, los frutos secos, tales como las almendras, las nueces, los cacahuetesanacardos, piñones, etc. (tostados mejor que fritos).

5. No debe olvidarse la enorme trascendencia de una alimentación rica en calcio en las mujeres durante la menopausia. La ingesta recomendada se acerca a 1 gramo diario. Son muchos los nutrientes que pueden aportar este mineral, entre los que se destacan, las almendras, nueces, avellanas y pistachos. Lo ideal sería entre 5 y 6 piezas (1 puñadito)

6. El trabajo anaeróbico, debido a la no presencia de oxígeno, hace que se produzcan toxinas en nuestros músculos. Esto es lo que se llama “lactato”, si tu trabajas por encima de tu 80% de intensidad y más de dos minutos, se produce éste, produciendo así las agujetas, que no son más que pequeñas roturas de fibras musculares (miofibrillas).

7. Cualquier deporte que exija actividad física te ayudará a conseguir un físico cuidado y mucho más la combinación de varios, puede ser el bicicleta, paddle, atletismo, carreras populares, etc., estos son algunos ejemplos pero tu elección dependerá de tus gustos particulares.

8.  Los ejercicios aeróbicos son los más recomendables para evitar la retención de líquidos, ya que a través de la sudoración se controla este aspecto. El consumo de arándanos tras el ejercicio aeróbico es una buena elección ya que es un excelente aporte de vitamina C, antioxidantes y minerales.

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