Los orejones, un gran aporte de fibra

Los orejones, un gran aporte de fibra

Desde hace tiempo escucho a multitud de personas hablar de cosas que les ocurren y que consideran normales, pero que en realidad son a un problema de salud.

Una de las más comunes es el estreñimiento. Definir el estreñimiento es harto complicado debido a factores, ambientales, socioculturales, genéticos, nutricionales, … es muy complejo definir una pauta de deposiciones “estándar”.

Un estudio del servicio de aparato digestivo del hospital universitario Virgen de la Macarena en Sevilla determina que más del 18% de la población española padece estreñimiento siendo una de las primeras causas de atención para los especialistas del aparato digestivo.

En este estudio, también nos cuentan que solemos detectar el problema del estreñimiento al valorar las defecaciones como secas y escasas y por el esfuerzo que esto conlleva, más en la frecuencia de las deposiciones.
También nos recuerdan que la incidencia del estreñimiento es 3 veces más en las mujeres que en los hombres. Se habla de multitud de posibles causas como por ejemplo: abuso de laxantes, fístulas, problemas tiroideos, diabetes, depresión, diversos trastornos del tubo digestivo…

Nutricionalmente hablando, podemos asegurar que la intervención nutricional y la modificación de las conductas de consumo de determinados alimentos, así como la implementación de actividad física suele ser un éxito asegurado en la mayoría de los casos.

En este sentido se habla de que debemos hidratarnos de forma correcta, así como ingerir una cantidad diaria de fibra que según autores puede llegar hasta los 40 gramos por día.

¿Qué es hidratarnos correctamente?. Sin caer en los tópicos nutricionales de los 2 litros de agua diarios , debéis recordar que no debemos esperar a tener sed para hidratarnos. Cuando ésta aparece, ya comenzamos a estar deshidratados. Esto no ayuda a mejorar los síntomas del estreñimiento.

En situaciones de estreñimiento, se recomienda hidratarnos porque una de las propiedades que tiene la fibra durante su paso por el intestino grueso es la de captar agua y aumentar el volumen de la masa fecal, facilitando las deposiciones.

¿Qué alimentos ricos en fibra puedo tomar para mejorar el estreñimiento?
Los alimentos más ricos en fibra son principalmente las frutas, verduras y los cereales integrales, que debido a su proceso productivo conservar mucha más fibra que los que no lo son.

Alguna recomendación nutricional para aportar esos 30-40 gramos de fibra diaria podría ser:

- Introducid en las comidas una ensalada completa en la que añadamos un puñado de frutos secos para aumentar el aporte de fibra. Recordad que también podemos incorporar legumbres a nuestras ensaladas (debemos comer dos veces a la semana).
- Es importante aumentar el consumo de frutas y verduras crudas o poco cocinadas.
- Utilizad las frutas como postre después de las comidas. Para los que nos les guste la fruta, os diré que el albaricoque es una de las frutas que más fibra aporta. Para los que os cuente introducir la fruta, os recomiendo utilizar unos orejones mezclados con un yogur.
- Acompañad las comidas y cenas con 30-40 g de pan integral.
- Haced ejercicio de forma regular.
Como conclusión simplemente recordaros que es fundamental escuchar a nuestro cuerpo y darle lo que necesita para que funcione bien. Comer bien, descansar y hacer ejercicio son las mejores medicinas para estar sanos y felices.

Javier Guerrero
Nutricionista SoyVital.

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