Las respuestas de Ruth Cohen: natación, cómo reducir el colesterol y evitar las piernas cansadas

Las respuestas de Ruth Cohen: natación, cómo reducir el colesterol y evitar las piernas cansadas

Ruth Cohen, experta en actividad física, responde a vuestras consultas. ¿Qué ejercicio es mejor para disminuir el colesterol? ¿Qué alimentación llevar si queremos ganar músculo? ¿Cómo evitar las piernas hinchadas? Si quieres dejar tu consulta para Ruth Cohen, puedes hacerlo dejando un comentario en este mismo artículo o escribe en nuestro muro de Facebook.

Angel Márquez. - Hola quisiera que me ayudaran, estoy practicando la natación todos los días una horita , 1000 1400 m por ahora , ya que no llevo ni un mes. Me gustaría que me aconsejaran sobre la alimentación ya que quiero tonificar el cuerpo y dejar el estómago plano, algún consejo? Lo agradezco! Cualguier consejo será bien recibido, mil gracias de antemano.

Hola Ángel, en primer lugar, debes tener en cuenta que para un aumento del tono muscular debe haber un incremento en el consumo de proteínas, las cuales debes distribuir a lo largo del día en todas tus comidas, sobre todo incidiendo en el momento posterior a tu entrenamiento, ya que durante el mismo, se produce un proceso de pequeñas roturas de fibras musculares, las cuales debes recomponer, para conseguir la mejora del tono muscular.

En cuanto al tema de la alimentación es condición indispensable para lograr tu objetivo, debiendo consumir en tus tres comidas principales entre 200-250gr. De proteína (pollo, carne, etc.) combinado con 100-150gr. De hidrato de asimilación compleja (arroz, patatas cocidas, pasta, etc.) y en el resto de comidas, también debes incluir el consumo de proteínas, como por ejemplo, batidos, yogures desnatados, etc., y no debes olvidarte de los frutos secos, ya que en pequeñas cantidades, te aportarán energía, vitaminas, minerales y fibra, ayudándote a reponer y recuperar.

Para el tema de conseguir mejor tono tanto a nivel general como abdominal, debes aumentar los ejercicios de tonificación, bien realizando los mismos con tu propio peso corporal o acudiendo a algún gimnasio y/o entrenador personal.

Espero haberte ayudado Ángel, gracias por tu confianza y espero que continúes participando, un abrazo!

José Ramón M. - Hola, tengo 60 años y salgo a caminar habitualmente pero quiero incrementar un poco la intensidad del ejercicio ya que tengo el colesterol alto y me han recomendado salir a hacer deporte de forma regular. ¿Qué rutina debería seguir?

Hola Jose Ramón, lo ideal para comenzar a incrementar la intensidad del ejercicio sería realizar una valoración de tus capacidades físicas, así como tu nivel de fitness, es decir, tu amplitud articular, fuerza muscular, estado cardiovascular, además de tener en cuenta tu edad y peso, puesto que en base a todo esto podemos concretar qué tipo de actividad física será recomendable para ti, es muy importante tener en cuenta todos estos datos, ya que de ello depende tu salud.

A modo genérico, el ejercicio físico aeróbico es el más beneficioso para disminuir los niveles de colesterol, tales como pasear, correr, nadar, ir en bicicleta, etc. La intensidad y duración del ejercicio, así como la frecuencia semanal, dependerá de tu salud y constitución física.

En tu caso, que ya caminas de forma habitual, para el aumento de intensidad, debes comenzar progresivamente, alterna la actividad, camina unos días y realiza la actividad física más intensa otros, lo ideal es que los días que camines lo hagas durante una hora a buen ritmo y los días de la actividad intensa (como correr, nadar, bicicleta, etc.), lo aconsejable sería que su duración fuera de media hora.

Lo más importante es la constancia y encontrar aquella actividad que nos haga sentirnos mejor y no suponga un sacrificio.

A modo resumen, recordar que la práctica de ejercicio físico tiene numerosos beneficios en los niveles de colesterol: mejora la eficacia de nuestra insulina de forma que se regulan mejor los niveles de glucosa, regula los lípidos (puede producir un aumento del colesterol bueno y reducir el malo), ayuda a regular la tensión, se produce una disminución del peso (lo que conlleva el beneficio de prevención de enfermedades cardiovasculares), elimina o disminuye el estrés, lo que producirá que podamos cumplir con nuestro objetivos.

Por todo ello, José Ramón, te animo a que continúes realizando actividad física, verás que pronto notarás mejoría, espero haberte ayudado con mi respuesta y, para cualquier otra duda que pueda surgirte, solo tienes que consultar a través de SoyVital, estaré encantada de solventarla. Un saludo!

Soraya Sáez.- Me gustaría preguntar a Ruth por algún tipo de ejercicio o movimiento que pudiese practicar durante mis horas de trabajo, para ayudar a mis piernas ya que paso más de seis horas seguidas de pie y se me hinchan.

Hola Soraya, un movimiento sencillo que puedes realizar durante el trabajo es ponerte de puntillas y subir y bajar, lentamente y durante unas quince veces, a continuación sacude tus piernas, con estos movimientos activarás la circulación y evitarás la pesadez, ya que el hinchazón se debe a la acumulación de sangre en esa zona al no discurrir correctamente el riego sanguíneo debido nuestra postura y al efecto de la gravedad. Ese mismo ejercicio puedes realizarlo alternando el movimiento con cada pierna, mientras una se coloca de puntillas la otra baja.

Igualmente, debes disponer de un calzado adecuado, evitando los tacones altos, además de que es recomendable utilizar medias o calcetines de compresión específicos para ayudar a la circulación sanguínea. Espero haberte ayudado, un abrazo!

 

Fotografía con licencia Creative Commons por R. Motti en Flickr

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