Kettlebell Swing

Kettlebell Swing

El kettlebell Swing, el gran aliado para perder grasa y trabajar todo tu cuerpo .

El kettlebell Swing es un ejercicio bastante polivalente que ha sido utilizado por deportistas y fuerzas especiales durante mucho tiempo debido a sus grandes beneficios así como que no presenta grandes dificultades a nivel técnico, aunque este no siempre es así ya que a veces, lo más fácil se convierte en lo más difícil porque damos por hecho que sabemos hacerlo.

Sirve para:

  • Fortalecer los músculos posteriores de las piernas (biceps femoral, semitendinoso y semimembranoso).
  • Endurecer los glúteos, la zona lumbar y abdominal. Es un ejercicio recomendado para los que sufren dolores de espalda (siempre que utilices la técnica correcta).
  • Combinar actividad aeróbica y anaeróbica. Quemas grasa a la vez que desarrollas músculo.
  • Es un ejercicio perfecto para realizar a través de protocolos como el TABATA o el HIIT, ya que combina muchos músculos a la vez y eleva el ritmo cardíaco más que los ejercicios corporales puros o las pesas tradicionales.

Los pasos para hacer el kettlebell swing son los siguientes:

1. “Hike pass” – Pasa a la acción.

1 Kettlebell

La parte superior del cuerpo en el swing debe ser como un bloque, la espalda debe estar completamente recta.

La parte inferior, adopta la misma posición que para el peso muerto o “deadlift” sin el kettlebell. Presiona tu cuerpo con los brazos estirados, la parte superior del brazo contra las costillas y los antebrazos contra la parte superior de los muslos internos.

Cuanto más cómodos estén los brazos presionando contra las piernas y el torso, más poderosos serán los swings.

De esta forma, se lanzará el kettlebell con la fuerza de todo el cuerpo, en lugar de utilizar únicamente los hombros.

En esta posición, estira lo que puedas los brazos y los dedos de las manos hacia delante tanto como puedas, manteniendo bien estirado el esternón. Vuelve a la posición inicial. Recuerda estas posiciones y siente como si sostuvieses el kettlebell en tus manos. Esta es la forma en la que se debe guiar el kettlbell en este ejercicio.

 

2. Para agarrar el kettlebell, debemos situarnos un paso atrás de donde esté situado, flexionamos la cadera con la espalda recta y estiramos los brazos para agarrar la pesa, la mantenemos inclinada como si fuese una extensión de los brazos. La mirada debe dirigirse al frente.

2 Kettlebel

Sin cambiar de posición atrae el kettlebell hacia el interior de tus piernas, de forma que la parte superior de los brazos se sitúen contra las costillas y los antebrazos contra la parte superior de los muslos interiores, todo ello manteniendo la espalda recta.

Llévala bien atrás y con fuerza, aproximadamente por encima de la altura de tus rodillas. Apunta alto, por encima de las rodillas.

 

 

3. Practica este movimiento dejando que el kettlebell actúe como un péndulo hacia delante, deja caer suavemente la pesa y repite este movimiento sintiendo como se implican los isquiotibiales.

3 Kettlebel
Siente como el peso del cuerpo se desplaza hacia atrás y cómo el kettlebell se desplaza hacia atrás y regresa, no dejes que se despeguen los talones en ningún momento.

 

 

 

 

 

4. Swing a dos manos
Cuando ya tienes este primer movimiento asimilado, debes continuar hasta que encuentras el ritmo, entonces comienza a realizarlo de forma más explosiva y ya enderezando el cuerpo. Mantén la mirada al frente y la cabeza erguida sin ejercer tensión en el cuello.

4 Kettlebel
Durante la ejecución del ejercicio, debes evitar ejercer tensión en el kettlebell, se trata de acompañar al movimiento libre de péndulo del mismo y conducirlo con las caderas.
En el movimiento de elevación del swing, los brazos y hombros funcionan como transmisores del movimiento de la cadera, no como levantadores de la pesa. Los brazos deben estar rectos y relajados simulando unas cuerdas. Si la técnica es correcta, el kettlebell constituirá una extensión de los brazos.

 

Este ejercicio es además, un ejercicio muy eficaz para la transferencia hacia diferentes movimientos atléticos, un ejemplo claro sería la TÉCNICA DE SALTO.

Ejercicio MUY COMPLETO para ganar resistencia aeróbica, muscular, trabajar todo tu cuerpo en un solo gesto y tener un algo gasto calórico, pero recuerda, LO MÁS IMPORTANTE ES HACER UNA TÉCNICA CORRECTA PARA LOGRAR ESTOS BENEFICIOS.

Pruébalo!

Ruth Cohen

 

 

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