Entrenamiento de fuerza en la mujer ¿me pondré como Hulk?

Entrenamiento de fuerza en la mujer ¿me pondré como Hulk?

Hoy en día, aún se sigue teniendo la creencia de que el entrenamiento de fuerza realizado por las féminas va a tener grandes repercusiones en el tamaño muscular, y es que biológicamente estamos hechas de la misma manera que el hombre, pero…

¿Cuál es la principal diferencia que va a hacer que un hombre tenga más cantidad de masa muscular que las mujeres? …

Bien, pues ahí es donde vamos a empezar a organizar este tema, que personalmente, me parece que está muy alejado de la realidad, además de que la mujer lo tiene muy complicado biológicamente, ya que ha nacido para quedarse embarazada.

Organizando el tema punto por punto, vamos a comenzar introduciendo esa necesidad o moda de esos cuerpos tonificados sin celulitis y con apariencia atlética, ya que son cada vez (gracias a dios) más “demandados” o valorados estos físicos atléticos y ya no gusta tanto el hecho de tener cuerpos muy delgados con tendencia a la delgadez extrema. Además, también se debe a la aparición de famosas figuras del mundo del fitness , tales como Michelle Lewin o incluso debido a la metodología de entrenamiento del “Crossfit”.

Si bien, debemos destacar que hay cuerpos tonificados, definidos, musculados y tremendamente musculosos, pero he de decir que ese nivel muscular va a depender de 2 grandes factores: la genética y los cambios hormonales propios de cada mujer.

Hablando de esto, pasemos a explicar en qué consiste cada cosa, es decir, si nos encontramos que una mujer ya de por si desde que era muy jovencita tenia una constitución atlética, con tendencia a esa definición que conocemos, pues queda claro que con el entrenamiento con peso (barras, mancuernas, etc) va a tener mayores posibilidades de quedar aún más atlética y definida pero no con tendencias a coger ese volumen muscular que podemos llegar a pensar, ya que de ello dependerá del segundo punto, es decir, de los niveles hormonales (Presencia de la TESTOSTERONA, principal hormona de la producción de FUERZA y que la mujer posee en mucha menor proporción que el hombre y eso es lo que hace que tengamos mucho menos músculo que ellos).

Esta va a ser una de las principales claves para el desarrollo de la masa muscular, es decir, dependiendo de los niveles de TESTOSTERONA se podrá producir más fuerza y, con un NIVEL ALTO DE ENTRENAMIENTO DE FUERZA/HIPERTROFIA se podrán producir estas adaptaciones de la sección transversal del músculo, es decir, del tamaño de las fibras musculares, lo que daría lugar a un mayor volumen muscular. Recuerda, que tengan mayores niveles de testosterona no significa que por ello, vayan a levantar una pesa y por arte de magia sus músculos crezcan en unas semanas, esto es un POTENCIAL, para que con un programa adecuado de entrenamiento mejoren su fuerza. Además, ahora que estamos nombrando esta hormona debemos de hacer un nombramiento a las hormonas femeninas, es decir, la progesterona y los estrógenos, ya que las mujeres ya de por si tienen una gran cantidad y unas más que otras, lo que significa que es mucho más complejo el desarrollo de grandes masas musculares y que estamos preparadas para almacenar más grasa.

Dicho esto, podemos decir que la clave está en realizar una entrenamiento adaptado para cada objetivo, pero lo que si debes tener claro, es que el entrenamiento de fuerza es sumamente necesario por muchos motivos y que, ahora sí, nunca te pondrás como el famoso HULK, porque esos cuerpos como el y como las culturistas, utilizan la hormona sintética ya sea la testosterona y sus derivados (anabolizantes), por lo que NUNCA de manera natural podrás llegar a ello.

Además, he de decirte que todas aquellas personas que mínimamente consiguen un cuerpo tonificado (de manera natural) y con una buena calidad muscular siendo mujeres, trabajan con mucho empeño, constancia y sacrificio y que se tienen un respeto ganado al máximo, ya que para conseguirlo les cuesta y nos cuesta mucho, por lo que ni mucho menos puedes pensar que entrenando te pondrás así, ya que para ello, mínimo necesitarías unos cuantos añitos. Se puede decir que tendrías que vivir casi para ello, tal y como si de una forma de vida se tratara, por lo que tendrías que adorarlo.

Es por ello, por lo que te voy a animar a que no tengas miedo a realizar entrenamiento de fuerza con pesos, ya que es la clave para perder grasa, tener un cuerpo tonificado y sobre todo, prevenir la osteoporosis. Además, podríamos decir que es más importante para nosotras, ya que tenemos mayor riesgo a padecer este tipo de patologías y de la acumulación de las grasas.

Beneficios del entrenamiento de fuerza en la mujer:

  •  Reducción de la grasa corporal dentro del mismo peso (Pérdida de peso centrándose en la pérdida de la grasa con el mantenimiento del músculo, con mejoras en la estética corporal).
  • Aumento de la densidad mineral ósea, aumentamos la producción de calcio debido a la contracción muscular, y con ello, aumento de la densidad mineral ósea, previniendo la aparición de la OSTEOPOROSIS y reduciendo el nivel de posibilidad de caídas graves con roturas de cadera.
  • Mejora de la resistencia de los tejidos conectivos, es decir, cartílagos, tendones y ligamentos. Esto dará una mayor estabilidad e integridad articular, previniendo sobre posible lesiones.
  • El envejecimiento es la principal causa de la pérdida de la capacidad funcional del organismo, lo que depende de gran parte de la fuerza muscular. Es por ello, por lo que nuestra fuerza aumentará de manera funcional, mejorando nuestra calidad de vida y nuestro día a día, así como nuestra energía.
  • Mejor circulación de la sangre y por lo tanto, ayuda a combatir la celulitis y a tener las zonas rebeldes con menor grasa corporal y más tonificadas.
  • Mejora de la autoestima y salud mental. Este es uno de los aspectos claves para sentirnos mejor con nosotras mismas y tener mayor fuerza y potencia en el aspecto personal y laboral.
  • Si descubres cuál es la manera de entrenar la fuerza que se adapte a tus gustos, ya has encontrado una manera de divertirte y disfrutar, y por lo tanto, nunca abandonarás realizando algo que pensabas que te costaría una vida. ¡Yo te ofrezco esa posibilidad!
  • Si piensas quedarte embarazada, estarás mucho mejor preparada para el parto ya que eso es todo un “entrenamiento”.

Conclusión

Como podéis comprobar son enormes los beneficios para la salud tanto a nivel estéticos, además de prevención de patologías oteo-articulares. La mujer debe entrenar la fuerza sin miedo para estar más sana, sentirse mejor tanto a nivel físico como psicológico, ya que somos muy exigentes con nuestra estética y más con los tiempos que corren (lleno de estrés y ansiedad), siendo la principal clave para mejorar nuestra salud con el ejercicio . Pero debemos ser conscientes de nuestras limitaciones biológicas y, ahora que has leído esto, sentirte más tranquila y aún darte más caña si no lo estabas haciendo por miedo.

Puedes entrenar intenso con los mismos ejercicios que usan los chicos, la diferencia está principalmente en que habrá unos ejercicios que debido a nuestras carencias, debemos de usar más y, por temas estéticos o por zonas “rebeldes” también deberíamos trabajar más y otras no tanto, pero no por ello olvidarnos de que también debemos entrenarlas.

Además, otro consejo que puedo darte y uno de los más importantes, es que te pongas en manos de una persona que esté realmente cualificada y que tenga una buena base en fisiología y entrenamiento para que realmente entienda tus necesidades y sepa adaptar el entrenamiento ideal para ti.

¿A QUÉ ESPERAS MUJER? “ENTRENA LA FUERZA CON FUERZA”

BIBILIOGRAFIA

  1. ACSM (2001). Appropriate intervention strategies for weight loss and prevention of weight regain for adults. Med Sci Sports Exerc; 33 (12):2145-2156
  2. Madsen K.L., Adams W.C. y Van Loan M.D. (1998). Effects on physical activity, body weight and composition, and muscular strength on bone density in young women. Med. Sci. Sports Exerc., 30(1): 114-120.
  3. Scarfó, R. (2001). La mujer y el entrenamiento de la fuerza. Revista digital efdeportes, 7(43).
  4. González Badillo, J.J. y Gorostiaga Ayesterán, E. (1997). Fundamentos del entrenamiento de Fuerza E. (1997). Barcelona: Inde.
  5. W.P. Ebben y R.L. Jensen (1998). Strength training for women. Debunking myths that block opportunity. The Physician and SpSports Medicine, 26(5).

AUTORA: Ruth Cohen

Experta en Fitness y Nutrición Deportiva, Licenciada en CAFD (Coleg. 54867), Maestra en Ed. Física, Ceo & Owner en Cohens Fitness Club, Consultora Fitness, Entrenadora Personal Profesional.

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