Entrenamiento Cardio de alta intensidad en 20 minutos

Entrenamiento Cardio de alta intensidad en 20 minutos

En este nuevo vídeo os presentamos un trabajo de tipo aeróbico de alta intensidad para trabajarlo donde quieras ya que no necesitas absolutamente nada para trabajarlo, solo necesitas tu energía motivación y ya el resto lo hago yo.
La estructura consta de 8 ejercicios de alta intensidad de trabajo de ‘bodyweight’, es decir, con el propio peso corporal. Como ves yo te marco el ejercicio en su máximo amplitud e intensidad y tú vas a realizarlo a la tuya.
Objetivos del entrenamiento:

  • Quema de grasas
  • Entrenamiento con tu propio peso
  • Tonificación abdominal
  • Aumento de la frecuencia cardíaca máxima

8 ejercicios HIIT para hacer en casa

  • 8 ejercicios de 30 segundos de duración
  • Descansa 15 segundos entre cada uno
  • Descansa 1 minuto al final de todos los ejercicios
  • Circuito completo: 3 vueltas

Como bien te presenté en el primer entrenamiento sobre GAP, debes de realizar los ejercicios en tu amplitud óptima (hasta donde puedas sin perder la técnica del ejercicio) para garantizarte la efectividad del movimiento, es decir, aumento de la frecuencia cardíaca máxima, activación del core (faja abdominal) y, al fin y al cabo, garantizarnos el gasto calórico máximo y en definitiva la quema de grasas.
Debes realizar los 8 ejercicios durante 30 segundos cada uno y debes de descansar 15′ para que la intensidad sea la máxima. Al final de los 8 ejercicios recuperarás 1 minuto y así realizaremos 3 vueltas, teniendo nuestro ‘workout’ terminando en tan solo 20 minutitos. Recuerda, para que un HIIT, como lo es este trabajo, sea efectivo debres de trabajar siempre a tu máximo potencial y exprimirte.

1 ‘X’ Jump

La posición de partida empieza encogidos con las piernas juntas, puños cerrados delante del pecho y en contacto.
A continuación, salta con bastante impulso y forma una “X” en el aire.

X-Jumps
2 Side Jumps on Plank

Nos colocamos en posición de plancha y con las piernas juntas y rodillas en flexión, realizamos saltos laterales siempre pasando por el centro y ayudándonos mediante el impulso con la cadera.
Nos movemos tal y como si de un muelle se tratara.

Side-Jumps-Plank
3 MMA Knees

De frente, eleva una rodilla y con las dos manos marca el movimiento como si estuvieras agarrando algo para darle un rodillazo. Adelanta la pelvis para enfatizar el movimiento (se consigue una amplísima activación abdominal e intensidad del cardio).
Cuando apoyes la piernas que estaba arriba, impúlsate para subir la otra y repite el gesto de la pierna con la que empezaste.

MMA-Knees
4 Jumping Jacks on Plank

Nos colocamos en posición de plancha y empezamos a saltar suavemente mientra abrimos y cerramos piernas.
Intenta no mover demasiado la cadera.

jumping-jack-plaks
5 Glutte Kicks Jumps

En posición boca abajo y casi en una “V” invertida, con la piernas arriba sin extenderlas hacemos el cambio de la piernas con un impulso desde la cadera intentando hacer una patada corta de glúteo.
Si no puedes hacerla saltando, haz la patada sin salto y más rápida.

glutte-kick-jumps

6 Boxing Jabs & Uppers

De frente, como si golpeáramos al frente acompañando la cintura y levantando los talones, realizamos golpes de Jab y de Upper, el primer golpe es rectilíneo y el segundo curvo, como si de una “V” se tratara.
Acompaña la cintura y los pies y no te quedes clavad@ al suelo.

boxing-jabs
7 Crab Kicks

Boca arriba y sentado en el suelo, colocamos una pierna arriba en el aire y flexionada y hacemos el cambio empujando las manos contra el suelo y empujando la cadera hacia arriba para poder hacer el cambio.
Si no puedes despegarte del suelo, hazlo más rápido sin saltar.

Crab-kicks
8 Front Kicks Jumping

Empieza con una patada frontal sencilla si extender nunca tu rodilla y vas cogiendo impulso para hacerla saltando.
Si no puedes saltar, realízala sin el salto pero más rápido.

front-kicks-jumping

¡Vamos a que esperas!

Ruth Cohen

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