El “squat” o sentadilla, un ejercicio con grandes beneficios

El “squat” o sentadilla, un ejercicio con grandes beneficios

1. ¿Quieres saber paso a paso cómo se realizaría el SQUAT PERFECTO?

De pie, piernas abiertas algo más que el ancho de nuestros hombros, hombros relajados y erguidos acentuando la posición recta de nuestra espalda, evitar el exceso de tensión en esta posición ya que podría dañar nuestra zona lumbar (espalda baja).

En esta posición, bajamos la cadera simulando sentarnos en una silla hasta llegar a formar unos 90º en la flexión de la rodilla, evitamos que la misma sobrepase la punta de los pies ya que causaría gran tensión a nivel tibial además de desequilibrio; adelantamos el tronco hacia delante para equilibrar, mirada al frente y, para lograr más estabilidad, podemos extender los brazos hacia delante.

2. ¿Cómo podemos realizarlo correctamente?

Siguiendo los pasos mencionados anteriormente y teniendo en cuenta las consideraciones importantes para evitar posibles lesiones, tales como mantener la espalda recta, evitar que las rodillas se adelanten a las puntas de los pies excesivamente. Además, nunca debemos mirar al suelo sino hacia el frente, ya que de lo contrario sin darnos cuenta encorvaremos nuestra columna dorsal. El mejor símil, “imagina que te sientas en una silla y bajas y subes lentamente”.

3. ¿Existe algún aspecto del ejercicio con el que habría que tener un cuidado especial?

Como en cualquier ejercicio y movimiento de nuestra vida diaria, debemos tener especial cuidado en la posición de la espalda, manteniéndola recta a lo largo de toda la ejecución del movimiento, en este caso del ejercicio de sentadilla.

Asimismo, en relación a las rodillas, respetar el ángulo de la articulación evitando aplicar demasiada carga en la misma, por ello la recomendación de no sobrepasar excesivamente la punta de los pies.
Recalcar que si durante la ejecución del ejercicio notamos que o bien la espalda o las rodillas presentan molestias que no sean a nivel muscular, debemos parar y volver a iniciar la ejecución del ejercicio, es fundamental una técnica correcta.

Aquellas personas con molestias en la rodilla, bajar con cuidado no llegando a formar un ángulo de 90º y, para aquellas personas con molestias en la espalda, el fitness ball es un gran aliado perfecto además de que, para cualquier persona que se inicie ayuda a su correcta ejecución. En el caso de usar fitness ball, éste debe situarse en la espalda y apoyándonos sobre una pared, bajar de forma que la espalda ruede por el “fitball” y volver a subir.

4. ¿Qué nivel de dificultad tiene este ejercicio? ¿Todo el mundo puede realizarlo?

A pesar de que parece un ejercicio sencillo, debo añadir que como profesional del ejercicio y la salud, a lo largo de mi carrera he tratado con muchos clientes que creían saber entrenar o llevaban mucho tiempo entrenando y al realizar una “simple” sentadilla, para nada se acercaban a la técnica adecuada. Esto mismo suele suceder con muchos ejercicios que consideramos simples, damos por hecho que los controlamos y no nos centramos en si realmente los ejecutamos de forma correcta.

En el caso de la sentadilla, por supuesto que todo el mundo puede realizarla, eso sí, es importante que lo hagan correctamente, no solo para evitar lesiones (que es lo más importante) sino para que sea efectivo y trabajen los músculos que realmente queremos y no otros que no debieran participar.

5. ¿Qué 5 beneficios destacarías de la sentadilla?¿Ayuda a mejorar la postura?

- Favorece nuestros movimientos diarios de caminar, correr, subir escaleras.
- Aumenta la movilidad de nuestras articulaciones de la cadera y rodillas sobre todo.
- Nos ayuda a mejorar nuestra postura, debido a la técnica que conlleva, la implicación de varias articulaciones, etc.
- Favorece nuestra calidad de vida: ayuda a levantarnos, tanto desde el suelo como desde una silla, mover pesos y transportarlos, etc.
- Reduce el riesgo de rotura de cadera (más común en el público femenino), así como mejora de la circulación sanguínea, mejoras de la fuerza de todo el miembro inferior, etc.

6. ¿Crees que está especialmente indicado para las mujeres?

Está indicado para todos los públicos, tal y como especifiqué anteriormente, es fundamental tener una parte inferior trabajada para lograr un correcto sostén del cuerpo y facilitar nuestra vida diaria en los movimientos de caminar, correr, escaleras, etc.

Sí podría decirse que es un aliado perfecto para las mujeres, ya que por nuestra condición, tenemos más tendencia a acumular grasa en la zona de las caderas y piernas, que aunque para eliminarla necesitamos ejercicio complementario, sí es muy adecuado para fortalecer las piernas y promover la musculatura para que podamos realizar cualquier otro tipo de ejercicio que implique estos músculos de forma correcta.

7. ¿Recomendarías realizar las sentadillas combinadas con algún otro ejercicio?

Todo depende del objetivo concreto de la persona, pero debéis saber que el SQUAT o la sentadilla, es uno de los ejercicios que no pueden faltar a la hora de realizar una correcta planificación, ya que dentro de un solo movimiento podemos conseguir una gran participación tanto de los músculos de las piernas como los del abdomen, ya que actúan como estabilizadores, además de que ahí mejoramos notablemente el rango de movimiento de nuestras articulaciones.

Si el objetivo es la pérdida de grasa, lo recomendaría acompañado de ejercicios aeróbicos (saltos, carrera, bicicleta, etc.) que faciliten la circulación en la zona y una mayor activación de la musculatura del tren inferior, además de una dieta para este fin.

Si el objetivo es mejorar en deportes concretos, habría que analizar los gestos de ese deporte para incidir en el ejercicio complementario que habría que añadir, pero no cabe duda que la sentadilla estaría incluida en alguna de sus variantes.

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