El mejor ejercicio abdominal según nuestra experta Ruth Cohen: el “Sliding Pike”

El mejor ejercicio abdominal según nuestra experta Ruth Cohen: el “Sliding Pike”

1) ¿Qué es el sliding pike?

Se trata de un ejercicio multiarticular para trabajar la musculatura del Core, es decir, la musculatura abdominal y la estabilizadora del tronco. Trabajamos también a nivel de estabilización de la articulación de hombro y brazos para poder hacer la posición correcta.

El ejercicio consiste en colocarse con una toalla o “sliders” en el suelo, concretamente en los pies para poder deslizar. Nos colocamos boca abajo en posición de flexión y desde ahí tratamos de elevar la cadera empujando los pies donde se encuentran los sliders hacia el pecho, de tal manera que estaremos realizando un “pico” con nuestra cadera, de ahí al nombre.

2) ¿Cómo se realiza correctamente (postura, repeticiones)?

Para poder hacerlo correctamente debemos colocarnos boca abajo, apoyando las manos justo debajo de los hombros, con los codos casi completamente extendidos, la espalda recta y alineada con nuestro cuerpo, además de que la posición del ancho de las piernas debe ser a la altura de la cadera, manteniendo las rodillas casi extendidas, sin bloqueo.

Desde aquí empezamos el ejercicio, empujando siempre los brazos contra el suelo para hacer una contra resistencia y sinergias con la aproximación de las piernas, que deben ir hacia el pecho para subir la cadera, adoptando la forma de pico. Los “sliders” o toallas nos posibilitarán este movimiento perfectamente.

Debemos asegurarnos que la espalda esté completamente alineada y recta en todo momento, evitando encorvamientos, que las manos se encuentren justo debajo de los hombros para no sobrecargarlos y evitar sobrecargar el cuello. La mirada debe ir al suelo durante todo el ejercicio y en el momento de la subida, iremos expulsando nuestra respiración para lograr la máxima activación de la musculatura profunda abdominal.

3) ¿Qué errores podemos cometer al realizarlo y qué consecuencias podrían tener?

Los errores más comunes son:
- Mala posición de inicio en los brazos, dejándolos por delante de los hombros, lo que causa inestabilidad, mayor sobrecarga y solo de la zona.
- Realizar mal la respiración. Se debe expulsar el aire al subir en pico.
- No hacer contra resistencia con los brazos hacia el suelo. Al no hacerlo, no tendremos fuerza para subir la cadera, debe producirse la ley de acción-reacción, si empujo brazos contra el suelo me sirve de ayuda para subir la cadera.
- Flexionar demasiado las rodillas. Te impide poder subir la cadera, ya que estarías haciendo un gesto desde la articulación de la rodilla y se debe hacer con la de la cadera.
- Bajar demasiado rápido después de subir. De esta manera no dejas actuar a la musculatura estabilizadora del tronco y es la fase más importante, además de que si no la respetas es la que más riesgo de lesión tiene.

Si no respetamos la técnica muy difícilmente nos saldrá el ejercicio, y además podremos sufrir alguna lesión o dolor de espalda. Por supuesto, tampoco conseguiremos ninguno de los grandes beneficios de este ejercicio.

4) ¿Qué efecto tiene sobre los abdominales?

A través de este ejercicio conseguimos:
- Mayor tono y fuerza abdominal.
- Mayor control sobre nuestra musculatura abdominal (conciencia corporal).
- Reforzamos la musculatura postural.
- Mayor fuerza en la musculatura estabilizadora del hombro.

5) ¿Se podría realizar con algún objeto de casa?

Por supuesto, podemos utilizar trapos de cocina, toallas, camisetas, etc. Mientras el suelo permita el deslizamiento.

6) Comentarios adicionales

Antes de pasar a realizar este ejercicio debemos progresar con otros tales como la plancha y este mismo ejercicio, pero sin deslizamiento, sólo elevando cadera e intentando tocar con la mano la rodilla del lado opuesto y viceversa.

En conclusión, no es un ejercicio para empezar, sino que debemos tener un mínimo de tono muscular en general.

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