Ejercita todo tu cuerpo

Ejercita todo tu cuerpo

Ejercita todo tu cuerpo y ponte en forma con tan solo un balón medicinal.

Ruth Balón MedicinalEl balón medicinal no es un instrumento nuevo en el mundo de la preparación física, si bien, después de décadas de humilde oscuridad, ahora es un material muy usado tanto por artistas marciales para desarrollar la fuerza y el poder explosivo como cualquier persona que quiera mejora su acondicionamiento físico.
El entrenamiento con balones medicinales es hoy en día muy común en los atletas para mejorar su rendimiento deportivo. Han ido incrementando su popularidad en los profesionales gracias a sus beneficios, tanto en el trabajo de fuerza, la potencia o la rehabilitación.

BENEFICIOS DEL ENTRENAMIENTO CON BALÓN MEDICINAL
- Los ejercicios de pelota medicinal promueven la variedad mediante la introducción de un nuevo estímulo para la adaptación fisiológica.
- El entrenamiento con un balón medicinal ayuda a desarrollar la energía total del cuerpo, la resistencia muscular y la flexibilidad.
- Los balones medicinales son ideales para mejorar la capacidad de ejercer la fuerza máxima en un corto período de tiempo (fuerza explosiva) a través de ejercicios pliométricos: la fuerza depende de su capacidad para reclutar las unidades motoras de alto umbral, que son fibras musculares que tienen la capacidad de contraerse muy rápido y de forma explosiva.
- Los balones medicinales, al estar diseñados para ser lanzados, permiten tirarlos alrededor mientras que entrena su cuerpo para ser potente y explosivo, mejorando la eficiencia neuromuscular.
- También se pueden utilizar en trabajos de fuerza tradicionales para ayudar a construir masa muscular.
- Los balones medicinales se pueden utilizar para añadir resistencia a los ejercicios típicos básicos y abdominales.
- Ayuda a mejorar el equilibrio, la flexibilidad y la coordinación.
- La sección media, CORE, está muy involucrada en el entrenamiento con balón medicinal.
- Los balones medicinales son adecuados para todas las edades y niveles de condición física.

A continuación te detallo 3 ejercicios con todas sus descripciones, pautas, técnica de ejecución y mucho más para que te animes a probarlos.

HIGH KNEE HUSTLE
high Knee Hustle

Descripción del Ejercicio:

De pie, sujeta la bola con ambas manos, eleva una de las rodillas por encima de la cadera y lleva la pelota hacia ese mismo lado. Sitúa el tronco ligeramente atrasado para equilibrar. A la vez que cambias de lado la pelota, realiza un cambio de pierna a través de un salto.

 

Grupos Musculares: Total Body Workout (Cardio).
Respiración: Inhala cuando subes la bola, exhala cuando la bajas.
Repeticiones: Realizar mínimo 10 en los 30 segundos.
Errores comunes:
• Encorvar la columna.
• No levantar las rodillas.
• No levantar la pelota por encima de la cabeza.
Modificaciones:
• Reducir el rango del movimiento.
• Reducir la altura de la rodilla elevada.
• Realizar el cambio de lado sin salto.

Notas y recomendaciones “Tips”:
• Coloca la espalda recta siempre que muevas la bola.
• Eleva las rodillas por encima de la cadera.
• Realiza una respiración fluida.
• Activa el trabajo de tu abdomen para estabilizar.
• Levanta la pelota por encima de tu cabeza.
Variaciones:
• Hacerlo saltando.

PUSH UP + UP THE BALL

PUSH UP

Descripción del Ejercicio: En posición decúbito prono, apoya tus manos sobre la pelota, procura situar los brazos en la misma línea del pecho, dejando los hombros totalmente adelantados a los brazos. Con los brazos estirados evitando la hiperextensión de los codos, mantén tu cuerpo sobre la pelota, formando una línea diagonal desde la cabeza, hombros y cadera. Las piernas a lo ancho de la cadera y dirigimos la mirada al suelo. Desciende el cuerpo aproximando el pecho a la pelota sin llegar a tocarla, empuja con ambas manos la pelota al suelo y sube de nuevo el cuerpo. A continuación, impúlsate con la cadera y salta llevando los pies a la altura de la pelota sin despegar las manos y quedando con las piernas flexionadas. Despega la pelota del suelo e incorpórate elevando primero el pecho y después la cadera. Durante la subida, lleva la pelota al pecho y en el punto final elévala por encima de la cabeza.

Grupos Musculares: Miembro superior e inferior.
Respiración: inhala al bajar y exhala al subir
Repeticiones: Realizar mínimo 6 en los 30 segundos.
Errores comunes:
• Colocar el cuerpo con los hombros atrasados, de tal manera que el cuerpo ya no baja en vertical sino en diagonal.
• Bajar la cadera y no el tronco.
• Realizar una hiperlordosis lumbar.
• Empujar nuestro cuerpo hacia delante.
• En el momento de subir la pelota, elevar primero la cadera y posteriormente el tronco y la pelota.
Modificaciones:
• Reducir el rango del movimiento.
• Apoyar rodillas

Notas y recomendaciones “Tips”:
• Asegúrate que las manos y los brazos están en la línea del pecho.
• Coloca las manos a los laterales de la pelota con el fin de que las muñecas se encuentren lo menos flexionadas posibles.
• Cuando realices el push up, asegúrate de acompañar la cadera.
• Cuando estés abajo empuja fuertemente la pelota hacia el suelo para ayudar en el push up.

 PLANK SAW + TUNK JUMP

PLANK SAW

Descripción del Ejercicio: En posición decúbito prono, apoya los codos sobre la pelota, procura situarlos en la misma línea del pecho, dejando los hombros algo adelantados a los codos. Mantén tu cuerpo sobre la pelota, formando una línea diagonal desde la cabeza, hombros y cadera. Las piernas a lo ancho de la cadera y dirigimos la mirada al suelo. Desliza la pelota hacia delante y atrás extendiendo y flexionando los codos. Procura mantener la espalda neutra en todo momento. A continuación realiza un salto y quédate con las rodillas flexionadas en posición de sentadilla, sitúa las manos sobre la pelota. Desde esa posición elévate y realiza un salto elevando las rodillas. Regresa a la posición inicial y repite el ejercicio.
Grupos Musculares: Total Body Workout.
Respiración: Inhala y exhala poco a poco cuando haces el plank, inhala justo antes de salir y exhala en el momento del salto.
Repeticiones: Realizar mínimo 6 en los 30 segundos.
Errores comunes
• No mantener la espalda neutra sobrecargando la zona lumbar.
• Pegar el cuerpo a la pelota, flexionando demasiado los codos, no permitiendo así el desplazamiento de la pelota.

Modificaciones:
• Reducir el rango del movimiento, desplazando menos la pelota.
• También puede realizarse con las rodillas apoyadas, procurando mantener el cuerpo alineado, controlando no elevar las cadera más que la parte posterior.
• Saltar menos o no elevar las rodillas.

Notas y recomendaciones “Tips”:
• En la posición decúbito prono, no eleves la cabeza, mantén la mirada en diagonal hacia el suelo respetando la línea cabeza-hombros-cadera.

Para más información de este tipo de entrenamiento entra en mi web y podrás entrenarlo o bien realizar certificaciones de un programa donde integro ejercicios con estos materiales llamado TRIPLEX FT.

Ruth Cohen

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