Deshidratación en el ejercicio físico

Deshidratación en el ejercicio físico

El agua, como todos sabemos, es vital para nuestra existencia ya que además de ser el componente mayoritario de nuestro organismo interviene de forma directa en muchas de nuestras funciones. Estas funciones han de estar vigiladas por los deportistas para restaurar la homeostasis del agua en nuestro cuerpo. Dentro de dichas funciones encontramos algunas como; la de refrigeración gracias a el sudor, el aporte de nutrientes a nuestras células al encontrarse estos en nuestros fluidos internos, la lubricación de articulaciones y la regulación de electrolitos, entre otras.

La sudoración es un mecanismo fisiológico encargado de refrigerar el cuerpo y también de excreción de líquidos, que puede ayudarnos a eliminar toxinas. Cuando realizamos un ejercicio intenso con un elevado grado de sudoración podemos llegar a producir la deshidratación de nuestro organismo en corto periodo de tiempo, hecho que nos originará fatiga. Hablamos de deshidratación cuando la pérdida de líquido excede el 1% del peso corporal. Ésta como podéis imaginar, puede llegar a disminuir nuestro rendimiento deportivo, por esto es conveniente hidratarse tanto antes, como durante y después del ejercicio.

En función de la proporción de líquido perdido se pueden producir las siguientes consecuencias:

•      Pérdida del 2%:  disminución de la capacidad  de termorregulación corporal

•      Pérdida del 3-6%: disminución de la resistencia llegando a producir mareos, calambres, aumento del riesgo de sufrir lipotimias. La temperatura corporal aumenta hasta 38ºC. Disminución de la fuerza muscular, posibles cefaleas y contracturas.

•      Pérdida del  7-8%: fallo orgánico y golpe de calor.

•      Pérdida de más del 10%: riesgo vital.

Pero, la deshidratación puede además conllevar una perdida de minerales vitales como el ion sodio, potasio, calcio o cloruro que tienden a eliminarse conjuntamente con el agua presente en el sudor. Además, estos son los causantes de las complicaciones musculares derivadas de la deshidratación en el deporte. Por eso también es conveniente reponerlos durante la actividad deportiva ya sea mediante bebidas isotónicas o frutas, son muy recomendables para esta reposición los frutos secos, ya que ademas de contener una gran cantidad de minerales y antioxidantes concentrados poseen un alto valor energético de liberación lenta, por su contenido en fibra, lo que los hace ideales para reponer no solo los niveles de glucosa en sangre sino también los de minerales.

Por esto; es muy importante llegar a una competición con un buen estado de hidratación y mantener dicho estado a lo largo de la misma. No hay que olvidar que la sed es un indicador tardío de deshidratación ya que dicho mecanismo se activa una vez que ya se hayan perdido 1500-2000 ml de líquido. Por esto es conveniente una ingesta de 400 – 600 ml de agua 1 o 2 horas antes del ejercicio.

Elisa Escorihuela, nutricionista

nutt.es

 

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