Calentar antes del ejercicio para evitar lesiones

Calentar antes del ejercicio para evitar lesiones

Los ejercicios de calentamiento previo al ejercicio, y el estiramiento posterior, son indispensables para evitar lesiones que nos impidan seguir con nuestra rutina deportiva. En este post nos vamos a centrar en los deportes de moda cuando llega la primavera que son salir a andar, trotar o correr. Toma nota:

1.Lo primero que debemos hacer es relajar los hombros. Debemos subirlos mientras inspiramos y mantenerlos arriba tres segundos. Después los bajamos de golpe, relajándolos en la espiración. Realiza tres repeticiones. Después rótalos hacia adelante durante 10 segundos y hacia atrás durante otros diez.

2.Extiende los dos brazos hacia los lados y haz grandes círculos durante 15 segundos. Después, dobla los codos y con el antebrazo pegado al cuerpo, mueve los brazos hacia adelante y hacia atrás como si estuvieras corriendo. Hazlo durante 15 segundos.

3.Es el turno del cuello. Gira la cabeza lentamente hacia ambos lados y hacia arriba y hacia abajo. Repite tres veces.

4.Estira la espalda. Para ello debemos estirar los brazos hacia arriba, después inclinarnos hacia un lado y otro durante unos segundos. Realiza este ejercicio durante treinta segundos.

5.Para evitar las lesiones más comunes, debes seguir con el calentamiento de tobillos. Uno de los más recomendados por su sencillez es levantar una rodilla y rotar el tobillo haciendo diez círculos en cada sentido. La rodilla de la pierna de apoyo debe estar ligeramente flexionada. Cambia de pierna. Realiza diez repeticiones.

6.Estirar los gemelos. Hay múltiples ejercicios para estirar los gemelos. Uno de los más sencillos es empujar un árbol o pared con las manos sin levantar los talones del suelo. Realiza el ejercicio durante quince segundos.

7.Cuádriceps. Volvemos a escoger uno de los muchos ejercicios útiles para estirar este grupo muscular. Coge el pie por el empeine para doblar la pierna y llevar el talón hacia el glúteo que debe mantenerse contraído con el abdomen. Empuja la pelvis hacia delante. Realiza el ejercicio durante quince segundos. También podemos tumbarnos en el suelo boca abajo, con ambas manos cogernos los pies por el empeine y estirar.

8.Isquiotibiales. Apoya el talón en el suelo y levanta el empeine hacia arriba sintiendo cómo se estira toda la cadena posterior de tu pierna. Mientras, mantén la rodilla de la otra pierna flexionada. Realiza el ejercicio durante quince segundos con cada pierna.

Recuerda que en soyvital.es nuestras expertas en deporte y nutrición están a tu disposición para aclarar cualquier duda que pueda surgir. ¿Te has animado ya a salir a entrenar?

 

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