Alimentos ricos en fibra soluble e insoluble

Alimentos ricos en fibra soluble e insoluble

Debido al ritmo de vida desenfrenado que llevamos la mayoría y la falta de tiempo para cocinar o dedicar el tiempo necesario para comer, un porcentaje elevado de la población ingiere una dieta baja en fibra con los problemas y molestias que ello ocasiona. Como solución, los expertos nos hablan de seguir tres sencillas pautas:

  • En primer lugar, y más importante, debemos incluir en nuestra dieta alimentos ricos en fibra.
  • También nos invitan a hidratarnos correctamente, recuerda que el agua es la bebida que más nos hidrata y no debemos sustituirla por refrescos, zumos envasados o bebidas alcohólicas .
  • Y tercera y última, aunque no por ello menos importante, nos recomiendan ejercicio físico. El organismo se activa cuando hacemos ejercicio. Ya sabes que si no eres muy deportista basta con caminar una hora al día.

Nosotros, en este post queremos desarrollar el primer consejo y para ello vamos a hablarte de los diferentes tipos de fibra y los alimentos que los contienen.

Para empezar debes saber que la fibra es un hidrato de carbono complejo presente en frutas, verduras, legumbres y frutos secos, y que existen dos tipos de fibra, soluble e insoluble. La diferencia principal entre ambas es, como su propio nombre indica, la solubilidad.

1-Por un lado la fibra soluble presenta la característica de poder absorber el agua lo cual provoca la formación de un gel en el intestino capaz de retrasar la digestión y absorción de nutrientes. Esto genera una sensación de saciedad. Además aumenta la masa del bolo fecal y es capaz de regular la glucemia ya que retrasa la absorción de glucosa. La fibra soluble la podemos encontrar en guisantes, semillas de lino cebada, avena, frutas cítricas y zanahoria.

2-Por otro lado, la fibra insoluble al no captar agua, es incapaz de formal el gel y por tanto la absorción de nutrientes se ve acelerada. Sin embargo nos ayuda a reducir los niveles de colesterol al unirse con los ácidos biliares. También es la que mayor efecto provoca contra el estreñimiento al acelerar el paso del bolo fecal por el intestino. Esta presente en los cereales integrales, semillas, verduras de hoja verde, frutas secas, lentejas, garbanzos, salvado de trigo, piel de las frutas y frutos secos.

Existen alimentos como es el caso de la manzana que cuentan con ambos tipos de fibra, soluble (en la pulpa) e insoluble (en la piel). Esto sucede especialmente en las frutas, es por ello que se recomiendo lavar muy bien la fruta y tomarla con piel.

La fibra es el único nutriente que nuestra microbiota intestinal puede digerir. Gracias a ella, nuestras bacterias intestinales son capaces de obtener energía para intervenir en numerosas reacciones que tiene lugar en nuestro organismos como en la regulación del apetito y la saciedad, alteraciones psicológicas o sistema inmune.

Por todo ello, vemos cómo la fibra presenta numerosos beneficios para la salud por lo que debemos de incorporarla en nuestra alimentación de modo habitual en cantidades superiores a 30g/día. Una forma genial de poder llegar a estas recomendaciones es tomando 2 raciones de legumbres a la semana y un puñado de frutos secos todos los días. 

Elisa Escorihuela. Nutricionista.

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