Aitor Sánchez responde las consultas sobre nutrición y dietética de esta semana

Aitor Sánchez responde las consultas sobre nutrición y dietética de esta semana

Enrique Sánchez. - Hola Aitor, estoy intentando planificar una dieta con alto contenido en fibra y, especialmente en las cenas, para hacerlas más ligeras. ¿Cuáles son los alimentos más recomendados y que puedan aportarme más fibra? Gracias.

Hola Enrique, en primer lugar no deberíamos confundir el consumo de fibra con una digestión más ligera. De hecho hay personas que no toleran bien grandes cantidades de fibra dietética y tienen en sus digestiones muchas flatulencias y retortijones.
Cuando recomendamos consumir más cantidad de fibra se suele hacer pensando tanto en aumentar la frecuencia de las deposiciones intestinales, como en la salud en general, ya que es preventora de enfermedades digestivas, así como reguladora de la absorción de los nutrientes. La fibra es la parte de los alimentos de origen vegetal que no llegamos a digerir del todo, y de algún modo resiste todo el proceso de digestión. Hay que matizar que hay dos tipos de fibra (soluble e insoluble) y hay que consumir de ambos tipos porque tienen distintas funciones.

- Alimentos con fibra soluble: Frutas, legumbres, avena, cítricos…
- Alimentos con fibra insoluble: Todo tipo de cereales, verduras, frutos secos.

Los alimentos integrales son también una buena alternativa para aumentar la ingesta de fibra, que debe rondar los 25-30g, depende de la persona y su consumo total de alimentos.
Es importante que el aumento en el consumo de fibra lo hagas de forma gradual, y que no de un día para otro cambiemos todos nuestros hábitos. Empieza aumentando poco a poco las raciones de esos alimentos que te he indicado y conseguirás más presencia de la fibra en tu dieta. Es importante que si notas problemas intestinales, moderes las cantidades para ver con cuáles te encuentras más cómodo.

Carlos C. ¿Qué forma de cocinar los alimentos es mejor para evitar grasa innecesaria: hervirlo o a la plancha? Sé que tengo que reducir el consumo de fritos, para evitar también estas grasas pero, si tomo fritos, ¿cuál es el aceite más recomendable para prepararlos?
Hola Carlos, si quieres evitar el consumo de grasa culinaria excesiva, lo mejor es precisamente usar aquellas técnicas que no usan grasa/aceite. Plancha, cocción con agua, al vapor, microondas, papillote…

Especialmente recomendables son estas tres últimas, ya que los alimentos se cocinan a temperaturas más bajas y no provocan la destrucción de tantos nutrientes.

La cocción normal y la plancha también son buenas alternativas, pero la primera reduce bastante la cantidad de vitaminas de los alimentos; con la plancha hay que evitar alcanzar temperaturas muy altas, que queman el alimento y propician la aparición de compuestos perjudiciales para nuestra salud. Te recomiendo por tanto que mires recetas con microondas, al vapor y al papillote, hay mil alternativas y son muy agradecidas.

Si tienes que freir un alimento, el mejor aceite para ello es el de oliva, ya que aguanta mejor las temperaturas de fritura. (Usa virgen extra sólo si lo vas a tomar crudo, para freir puede usar virgen normal).
Es importante también gestionar las cantidades de aceite, la “protección” del alimento y la temperatura del mismo, te dejo un enlace de mi blog en el que hablo de los aspectos de una buena fritura, para hacerlo de manera que los alimentos absorban menos cantidad de aceite. ¡Suerte con tus nuevas recetas!

A. Medina Hola, ¿es verdad que una dieta equilibrada puede ayudar a conseguir una piel menos grasa?
Hola buenas, te voy a ser sincero, y sin prometerte ningún milagro ni mentiras que suelen rondar la red.
Una alimentación equilibrada ayuda a eso, y a mucho más, pero no esperes cambios fantásticos con la incorporación de alimentos en concreto. Solemos escuchar cada día que este alimento es bueno para X, o bueno para Y. No por tomar más de esos alimentos vamos a mejorar más allá de un límite nuestro correcto funcionamiento (por ejemplo la vista), pero sí que es cierto que déficits de ciertos compuestos pueden afectar a nuestra salud, en este caso al estado de la piel.

En este ejemplo que me dices, te diría que una dieta equilibrada puede ayudar a la piel desde el punto de vista de una correcta hidratación, una correcta excreción de residuos, o una correcta nutrición vitamínica.

Históricamente el déficit de ciertas vitaminas se ha asociado a afecciones de la piel o enfermedades deficitarias, con una correcta alimentación podemos evitarlas (¡ojo! pero no hace falta aumentar la cantidad con multivitamínicos, ya que sufriremos riesgo de hipervitaminosis, y no por tomar más, estaremos más sanos ni con mejor aspecto).

En definitiva SÍ, una alimentación adecuada ayuda al mejor estado de la piel, pero no esperemos alimentos milagrosos que vengan a ponernos más guapos.

Fotografía con licencia Creative Commons por Xavi Talleda

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