5 recomendaciones nutricionales para hacer una Maratón

5 recomendaciones nutricionales para hacer una Maratón

Ya llevamos varias semanas de curso y suponemos que habéis retomado rutinas deportivas y de otro tipo. De hecho, muchos de nosotros no nos acordamos ya de que hace poco estábamos de vacaciones.

Como sabemos que muchos de nuestros vitalistas practican el running y que de ellos alguno se preparan para carreras y maratones, vamos adaros una serie de consejos para hacerlo.

Llevar a cabo una prueba de larga distancia como es una maratón conlleva un gran esfuerzo físico, por lo que es muy importante que te alimentes de forma correcta para conseguir tu objetivo. A continuación, te damos 5 pautas básicas sobre cómo alimentarte semanas previas a la maratón:

  1. Alimentación Saludable:  Debido al desgaste que conllevan los entrenamientos, es importante que repongas de la mejor manera posible, para ello necesitarás alimentarte lo más saludable posible cada día. Introduce alimentos básicos como las verduras y frutas en tu dieta, puesto que te aportarán vitaminas y minerales necesarios para reponer el desgaste oxidativo y muscular.
    Ingiere cada día una fuente de hidratos de carbono complejos como arroz y pasta integral, tubérculos como patata, boniato o yuca o legumbres como lentejas, garbanzos, alubias, habas, etc.
    No te olvides de la proteína, necesarias para la regeneración y el mantenimiento de la masa muscular, elige preferiblemente proteína magra como pollo, pavo, carne roja, pescado, marisco y huevos.
    Por último, introduce en tu dieta grasas saludables a partir de aceite de oliva virgen extra, pescados azules como el salmón, la caballa o sardinas y frutos secos como nueces, cacahuetes, pistachos, almendras, frutas desecadas, etc. Es muy importante que adecúes las ingestas en función de tus entrenamientos, es decir, aumenta la ingesta de hidratos de carbono los días que tengas entrenamientos más intensos o largos y reduce los días de descanso.
  1. Carbohidratos: Se ha comprobado científicamente que realizar una carga de hidratos de carbono días previos a una prueba de larga distancia mejora el rendimiento en la misma, ya que esto favorece el llenado de tus depósitos de glucógeno y te permite rendir al máximo durante la carrera. Esta práctica consiste en incrementar la ingesta de alimentos ricos en hidratos de carbono durante las 48 horas previas a la competición; de ésta forma aseguramos el llenado máximo de las reservas de glucógeno de tus músculos y, por tanto, el rendimiento máximo. Se recomienda aumentar la ingesta hasta 10-12 g/kg/día, es decir un corredor de 60 Kg deberá ingerir alrededor de 600 g de hidratos de carbono en un día, lo que supone una gran cantidad de alimento, por ello se recomienda que el incremento sea gradual desde las 36 horas previas. Al mismo tiempo que se aumentan los hidratos, se ha de reducir el consumo de grasas para favorecer la digestión y absorción. Es muy importante que esta sobrecarga de hidratos no la realicen corredores con diabetes, hiperlipidemias y otras enfermedades donde el control de hidratos sea importante.
  1. Hidratación: este punto es fundamental en la vida diaria de un deportista, ya que una hidratación incorrecta conlleva la reducción del rendimiento. Es un error beber poca agua como beber en exceso. Puesto que hay gran variedad de recomendaciones a la hora de hidratarse, lo mejor es beber en función de tu sed. Sin embargo, tampoco debes esperar a tener excesiva sed para beber, por lo que es conveniente que cuando sientas que tienes la boca un poco seca bebas agua. Es fundamental hidratarte siempre después de cada entrenamiento, y si has realizado entrenamientos largos o que implican más de una hora es recomendable que junto con el agua incluyas sales minerales presentes en isotónicos o cápsulas especiales.
  1. Qué comer el día anterior a la prueba: Como hemos comentado anteriormente, es conveniente que realices una sobrecarga de hidratos de carbono 48h antes, por ello tu dieta el día previo a la prueba se basará en hidratos de carbono. Puedes desayunar avena, pan, cereales integrales o incluso arroz con leche. Almuerza y merienda un bocata con tomate y jamón york y poco aceite, además de frutas desecadas como orejones, dátiles, uvas pasas, etc. Elige para comer una fuente de hidratos como arroz blanco, pasta o legumbres acompañada de carne blanca o roja magra y por la noche elige otra fuente de hidratos como patata, boniato, pasta, arroz con guisantes, etc., acompañado de pescado blanco. Evita platos muy grasos, frituras, condimentos en exceso y no te olvides de beber agua.
  1. Qué comer el día de la prueba: La regla fundamental es “No innovar, ni experimentar”, es decir, desayuna lo que hasta ahora te ha sentado bien. Tu desayuno tendrá que ser rico en hidratos de carbono tanto complejos (avena, pan, cereales) como simples (mermelada, uvas pasa, dátiles, etc) y bajo en grasas. Evita que sea un desayuno muy excesivo, ya que tardarás en digerir, por lo que deberás desayunar al menos 2 horas antes de la prueba.

Durante la prueba, es muy importante que bebas agua y repongas energía con geles, isotónicos, barritas o fruta fresca o desecada, pero hazlo de la forma más eficiente posible, es decir, por una parte, si no conoces qué tipo de geles o isotónicos habrá en los avituallamientos es mejor que lleves tu propio avituallamiento, cada vez que tomes un gel, tómalo con pequeños sorbos de agua para favorecer su absorción.

Por otra parte, no es necesario tomar un gel o beber isotónico cada 5km, hazlo en función de lo que te pida el cuerpo. En términos generales, te recomendamos la siguiente distribución: beber 150-200ml de agua en el km 5, bebida isotónica o gel entre los km 12-15, volver a beber agua en el km 18-20, tomar otro gel o bebida isotónica entre los km 25 y 28, agua en el km 30 y un último gel, si fuese necesario, en el km 35 para terminar en buenas condiciones el último tramo de la competición.

Si llegas a meta con sed y hambre, es buena señal, de lo contrario bebe agua con sales minerales, ya que esto indicará que estás muy deshidratado y algo no va bien. Una vez conseguido tu objetivo es fundamental la reposición de energía mediante una dieta saludable, muy rica en nutrientes.

Elisa Escorihuela Navarro

Gerente de Nutt
Licenciada. en Farmacia

Diplomada. en Nutrición

nutt.es

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